Ini Buktinya Olahraga Saat Hamil Tak Harus Ribet-GueSehat.com

Sakit punggung, kaki bengkak, bahkan sulit tidur pula. Ya, menjalani masa kehamilan memang tak selamanya indah dan menyenangkan. Namun perlu Mums tahu, semua itu bukannya cuma bisa dikeluhkan, tapi juga bisa diminimalisasi. Caranya, bukan minum obat ataupun melakukan perawatan medis, melainkan dengan olahraga!

Ya, benar, berolahraga selagi hamil sebenarnya bukan menyiksa tubuh, apalagi membuat janin menderita. Karena jika dilakukan dengan cara yang benar, durasi yang wajar, dan Mums berada dalam kondisi kehamilan yang sehat, manfaat berolahraga sangatlah banyak. Beberapa di antaranya adalah dapat meminimalisasi rasa kelelahan, konstipasi, memperbaiki perubahan mood yang mendadak (mood swing), serta meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat melahirkan dan setelah melahirkan.

Nah, jika selama ini Mums menganggap olahraga saat hamil perlu usaha lebih, nyatanya tidak, kok. Olahraga berikut ini beberapa di antaranya.

Jalan Cepat

Berbekal sepatu olahraga dengan bantalan yang empuk, semua ibu hamil bisa merasakan manfaat dari berjalan cepat. Jenis olahraga yang termasuk kardio ini, dapat merenggangkan otot psoas (otot yang menghubungkan tulang belakang dan paha dalam), membuat otot punggung bawah semakin kuat, serta meningkatkan fleksibilitas otot pinggang.

Dengan kombinasi semua itu, keuntungan yang akan Mums dapatkan adalah mudahnya proses persalinan alami yang direncanakan. Dan saking minimnya risiko berjalan cepat, Mums tetap bisa melakukannya hingga trimester akhir kehamilan, bahkan sesaat sebelum melahirkan, selama kondisi Mums masih memungkinkan.

Sebagai olahraga yang paling mudah dan minim risiko, jalan cepat umumnya juga cocok jika Mums tidak terbiasa berolahraga sebelum hamil. Disarankan untuk memulai jalan cepat selama 15-30 menit terlebih dulu, sebanyak 3 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, Mums bisa meningkatkan durasinya menjadi 60 menit. Agar hasilnya maksimal, Mums disarankan untuk berjalan di track yang datar (bukan berbatu), tidak sambil mendorong stroller, atau berhenti-berhenti.

Ingat, indikator ritme dan durasi berjalan yang masih dalam batas wajar adalah jika Mums tetap bisa melakukan percakapan dengan napas teratur sambil berjalan. Jika sudah terasa sangat berat dan ngos-ngosan, segera hentikan dan beristirahatlah.

Stretching

Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, postur tubuh akan berubah untuk mendistribusikan pertambahan bobot akibat membesarnya ukuran perut dan payudara. Hal ini akan memengaruhi punggung bawah, leher, serta dada yang terasa lebih kaku. Di sinilah gerakan peregangan diperlukan.

Oh ya, peregangan juga termasuk olahraga lho, Mums. Karena saat melakukan gerakan stretching, detak jantung Mums ikut meningkat, yang membuat aliran darah ke janin semakin cepat. Dan sama seperti manfaat olahraga lain pada umumnya, melakukan peregangan adalah salah satu bentuk olahraga untuk menjaga berat badan tetap stabil serta memudahkan persalinan.

Beberapa jenis peregangan yang baik Mums lakukan saat hamil, seperti:

1. Peregangan pundak

Duduk di kursi, lalu rentangkan tangan hingga dada terbuka lebar. Gerakkan tangan membuat lingkaran besar. Lakukan gerakan ini secara perlahan sebanyak 4-5 kali.

2. Peregangan dada

Berdiri di pintu dan berpeganganlah. Perlahan, keluarkan salah satu kaki dan luruskan hingga terasa tarikan di area dada. Namun, jangan terlalu memaksakan dan jangan bergerak terlalu banyak agar Mums tidak terjatuh. Tahan gerakan selama 30 detik dan ulangi gerakan pada kaki lainnya.

Baca juga: Olahraga di Malam Hari, Kenapa Tidak?

3. Berenang

Kelebihan dari berenang adalah Mums tidak akan merasa kegerahan. Sebagai salah satu jenis olahraga yang low impact, berenang justru bentuk latihan aerobik untuk menggerakkan semua otot. Dari situ, beberapa manfaat berenang untuk kesehatan secara keseluruhan adalah:

Dapat meningkatkan detak jantung serta melepaskan stres dari tubuh.
Meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskuler.
Menjaga bobot tubuh tetap ideal.
Mengencangkan otot dan membangun ketahanan tubuh.
Menguatkan kinerja paru-paru.

Khusus untuk ibu hamil, berenang seperti olahraga yang menenangkan. Beban perut yang setiap minggu semakin berat, sejenak seperti terangkat berkat tekanan air di dalam kolam. Selain itu, berenang memberikan manfaat sebagai berikut:

Meredakan kaki bengkak

Merendam seluruh tubuh di dalam air, nyatanya membantu mendorong tumpukan cairan yang tertahan di dalam jaringan agar kembali ke pembuluh darah dan bisa dikeluarkan dalam proses sekresi.

Mengurangi nyeri sciatica

Nyeri punggung bawah, terasa menjalar hingga ke paha, betis, dan kaki? Itulah yang dinamakan sciatica, Mums. Sciatica timbul karena adanya peradangan pada saraf sciatica yang bertugas mengurus fungsi gerak tubuh bagian bawah, meradang. Mengapung di dalam air saat berenang, adalah salah satu terapi alami untuk mengurangi nyeri tersebut.

Membantu kelancaran proses persalinan

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Fakultas Kedokteran University of Iowa, berenang secara signifikan mengurangi lamanya waktu persalinan dan risiko komplikasi obstetri. Berenang juga mampu memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar panggul yang bisa membantu memudahkan proses persalinan.

Bagaimana, benar kan, berolahraga saat hamil tak harus ribet? Sebelum mencobanya, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter kandungan ya, Mums! Dokter akan memeriksa kondisi tubuh Mums dan janin di kandungan Mums, serta memberi saran mana saja olahraga yang boleh Mums lakukan. (AS)