Olahraga Intensitas Tinggi untuk Mencegah Diabetes

Menurut International Diabetes Federation (IDF) Atlas tahun 2019, Indonesia menempati urutan ketujuh dari sepuluh negara penderita diabetes terbanyak di dunia, dengan total 10,7 juta orang. Jumlah penderita diabetes diprediksi mencapai 13,7 juta orang pada tahun 2030, dan akan terus mengalami kenaikan setiap tahunnya.

Salah satu faktor terjadinya diabetes selain faktor genetik adalah kehidupan yang sibuk membuat banyak orang lebih banyak dudu, jarang berolahraga, kurang tidur, dan bergantung pada makanan olahan.

Dr Umar Nur Rachman Sp.PD, Spesialis Penyakit Dalam menjelaskan, diabetes biasanya mulai terdiagnosis di usia produktif sekitar usia 40 tahun, di mana orang umumnya sudah berada di karir yang mapan, sibuk, dan tidak sempat menjalani gaya hidup sehat.

Baca juga: Cegah Diabetes dengan Kendalikan Berat Badan

Diabetes tidak datang tiba-tiba. Biasanya diawali dari kondisi prediabetes. Prediabetes adalah kondisi di mana gula darah sudah di melebihi normal, namun belum dikatakan diabetes. Jika di masa prediabetes ini tidak dilakukan intervensi maka dalam 5-10 tahun ke depan akan menjadi diabetes.

Begitu sudah menjadi diabetes, maka tidak bisa dikembalikan menjadi normal lagi, kecuali dengan intervensi obat, diet, dan pengelolaan seumur hidup. Ketika seseorang berada di fase prediabetes, menurut dr. Umar, sebenarnya masih ada kesembapatn sembuh. Salah satunya dengan diet dan olahraga. Diet saja apakah tidak cukup?

“Ada sebuah penelitian pada orang dengan prediabetes, sebagian menjalani diet saja, dan sebagian kelompok ditambah dengan olahraga. Ternyata yang ditambah inntervensi olahraga kadar gula darahnya bisa normal kembali,” jelas dr. Umar.

Baca juga: Jangan Kecolongan, Ini Dia Ciri-ciri Diabetes di Usia Muda

Olahraga Intensitas Tinggi Mampu Mencegah Diabetes

Kurang aktif beraktivitas fisik dapat menyebabkan seseorang lebih mudah terkena diabetes. Selain obesitas, otot yang jarang digunakan mempengaruhi kemampuannya untuk menyimpan glukosa, menyebabkan tubuh memproduksi insulin berlebih dan terjadi penumpukan lemak.

Olahraga, lanjut dr. Umar memang sangat bermanfaat untuk membantu menormalkan kadar gula darah. Ketika penderita diabetes berolahraga, maka gula darahnya turun saat itu juga. Namun, alangkah baiknya jika olahraga dilakukan rutin, terutama pada orang yang berisiko tinggi diabetes.

Dr. Umar menambahkan, olahraga untuk penderita diabetes sebaiknya tidak hanya aerobik tetapi olahraga kekuatan dalam hal ini latihan beban. Lakukan 3-5 kali seminggu untuk olahraga aerobik dan latihan beban cukup 2 kali seminggu. Akan lebih bagus lagi jika ditambah dengan kelenturan.

Bagi yang belum terdiagnosis diabetes, atau masih di tahap prediabetes, dan mereka yang berisiko diabetes, maka dianjurkan melakukan olahraga intensitas tinggi.

“Olahraga dengan intensitas tinggi bisa menjadi cara yang efektif untuk mencegah diabetes. Diabetes disebabkan oleh penumpukan gula dalam darah dan gangguan metabolisme, oleh karena itu olahraga yang melibatkan seluruh tubuh ini dapat membakar kalori lebih cepat dan menurunkan kadar lemak jika dilakukan secara rutin. Tentu saja, konsistensi dalam melakukan olahraga ini penting agar otot dapat diperkuat dalam jangka panjang, tetapi tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan berlebih dengan lebih aktif bergerak dan memilih makanan yang lebih sehat," jelas dr. Umar.

Baca juga: Bentuk Badan Mirip Buah Apel Lebih Berisiko Diabetes, Mengapa?

Jika kamu sedang mencari jenis olahraga intensitas tinggi, mungkin bisa mencoba STRONG Nation yang merupakan latihan intensitas tinggi yang efektif untuk menurunkan berat badan, juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan tekanan darah, serta dapat meningkatkan metabolisme tubuh,

Cut Memey, artis sekaligus Brand Ambassador STRONG Nation, menjelaskan, olahraga ini terinspirasi dari seni bela diri, HIIT, olahraga, dan latihan fungsional mampu memaksimalkan setiap gerakan untuk membakar lebih banyak kalori dan menambah massa otot.

“Ini adalah olahraga alternatif bagi orang sibuk karena ada pilihan program 30, 45, dan 60 menit,” ujar Cut Memey dalam group interview yang diadakan Selasa, 16 November 2021.

Penelitian baru dari University of Turku, Finlandia, mengungkapkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mampu meningkatkan metabolisme glukosa pada otot dan sensitivitas insulin pada diabetes tipe 2.

Setelah peserta mengikuti latihan HIIT selama dua minggu, penyerapan glukosa pada otot paha mereka kembali ke tingkat normal. Oleh karena itu, latihan HIIT adalah pilihan yang baik untuk mengatasi dan mencegah diabetes jika dibandingkan dengan olahraga biasa yang membutuhkan lebih banyak waktu tetapi intensitasnya lebih rendah.

“Pilihlah olahraga yang cocok, apa pun itu, dan lakukan secara konsisten. Menerapkan pola makan yang membatasi gula dan karbohidrat olahan, dan berolahraga secara teratur adalah cara terbaik untuk membantu Anda mencegah diabetes,” ujar Cut Memey.