Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

Mums ingin berolahraga tapi belum pernah nge-gym? Tidak tahu latihan dasar yang bisa dilakukan ketika hamil? Kalau Mums tidak yakin harus mulai dari mana, berikut beberapa latihan dasar yang mudah dan aman dilakukan untuk wanita hamil!

Peregangan Bahu

Untuk mengurangi ketegangan di bahu, terutama jika Mums sering menggunakan komputer, lakukan gerakan simpel ini: Berdiri tegap, jarak antara kaki disamakan dengan jarak antara bahu. Angkat lengan kiri Mums tepat setinggi dada, lalu tekuk sedikit. Letakkan tangan kanan di sikut lengan kiri Mums. Setelah itu, secara perlahan tarik sikut lengan kiri ke arah bahu kanan sambil menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini elama 5 hingga 10 detik. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama pada lengan kanan.

Peregangan Betis

Tidak hanya di bahu, wanita hamil juga sering merasakan pegal-pegal di betis. Untuk meregangkan otot betis, Mums bisa melakukan ini: Berdiri dan jadikan meja, kursi, atau objek kuat lainnya sebagai pegangan. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke belakang sampai setara dengan bokong Mums. Pegang dan tarik kaki kanan ke arah bokong hingga paha tertarik ke belakang. Tahan posisi tersebut selama 10 – 30 detik. Pastikan punggung Mums juga tegap ketika melakukan gerakan ini. Ulang gerakan yang sama pada betis kiri.

Dromedary Droop

Dromedary droop adalah gerakan menungging di lantai untuk mengurangi tekanan dan ketegangan pada punggung. Cara melakukan hal tersebut adalah dengan menungging atau posisi telungkup di lantai, letakkan kedua tangan dan lutut Mums di lantai untuk menopang tubuh, lalu lenturkan punggung. Pastikan posisi kepala Mums lurus dengan wajah menghadap ke lantai. Pastikan juga leher Mums setara dengan tulang belakang. Lalu angkat pinggang, perut, dan panggul ke atas lalu ke bawah kembali ke posisi awal. Ulang gerakan ini beberapa kali, Mums juga bisa melakukannya beberapa kali dalam sehari jika mampu. Gerakan ini sangat bermanfaat kalau Mums sering melakukan kegiatan dalam posisi berdiri atau duduk.

Rileksasi Leher

Jenis peregangan atau pemanasan ini dapat mengurangi ketegangan pada leher Mums. Untuk melakukannya, Mums harus duduk tegap. Tutup mata dan tarik nafas dalam, setelah itu dengan perlahan miringkan kepala ke arah kanan hingga mendekati bahu. Jangan angkat bahu supaya menyentuh kepala Mums, jangan pula memaksakan kepala menyentuh bahu jika tidak bisa. Tahan posisi tersebut selama 3 – 6 detik sebelum mengganti posisi kepala ke arah kiri. Mums bisa mengulang gerakan ini sebanyak 3 – 4 kali. Jika sudah selesai, secara perlahan posisikan kepala kea rah depan dan tarik ke bawah hingga dagu mendekati dada. Setelah itu, arahkan pipi kanan ke arah bahu kanan. Sekali lagi, jangan paksakan hingga pipi menyentuh bahu. Tahan posisi ini selama 3 – 6 detik. Setelah itu ganti posisi ke arah kiri.

Pelvic Tilt

Gerakan mudah dan simpel ini bisa membantu Mums meningkatkan postur, memperkuat abs, mengurangi nyeri punggung, dan bahkan membantu mempersiapkan proses persalinan. Untuk memulai gerakan pelvic tilt, Mums harus berdiri tegap dengan punggung menempel ke tembok. Lenturkan tulang belakang Mums sambil bernapas. Ketika menarik napas, tekan punggung ke tembok sebelum menghembuskan napas. Ulang gerakan ini beberapa kali. Kalau Mums ingin mencoba variasi lain yang bisa mengurangi nyeri akibat sciatica, coba menggoyangkan panggul ke belakang dan ke depan. Pastikan punggung Mums tegap ketika melakukan gerakan tersebut. Mums bisa melakukan pelvic tilt secara rutin beberapa kali dalam sehari.

Angkat Betis

Gerakan mengangkat betis bisa Mums lakukan untuk mengurangi ketangan pada otot paha. Untuk melakukannya, Mums bisa berbaring dengan posisi badan miring ke arah. Pastikan bahu, pinggang, dan lutut lurus dan sejajar. Topang kepala menggunakan lengan kiri dan meletakkan tangan kanan di lantai di hadapan Mums. Kemudian secara perlahan angkat betis kanan setinggi yang Mums bisa. Pastikan Mums mengangkat betis pada ketinggin yang nyaman. Lakukan gerakan ini 10 kali sebelum mengganti posisi dengan betis kiri.

Biceps Curl

Untuk melakukan gerakan ini, Mums bisa mulai dengan memilih dumbbell ringan (1.3 – 2.2 kg kalau Mums adalah pemula, pastikan berat dumbbellnya tidak lebih dari 5.4 kg). Ketika melakukan olahraga ringan ini, Mums harus berdiri, pastikan lutut tidak bersentuhan satu sama lain. Secara perlahan angkat dumbbell di kedua tangan Mums hingga menyentuh bahu sebelum menurunkannya lagi. Lakukan olahraga ringan ini hingga 8 – 10 kali, namun Mums jangan memaksakan diri kalau tidak bisa.

Tailor Stretch

Teknik peregangan ini bisa membuat Mums rileks hanya dengan duduk bersila. Ketika sudah dalam posisi duduk bersila, Mums bisa bereksperimen dengan melakukan jenis peregangan lengan yang berbeda-beda. Sebagai contoh, Mums bisa menaruh kedua tangan di bahu, setelah itu cobalah regangkan lengan supaya menyentuh kedua tangan lewat belakang kepala. Mums juga bisa meregangkan tangan ke atas.

Clamming

Teknik olahraga ringan ini sangat simpel. Yang pertama, Mums harus berbaring menyamping kanan dan menekuk kedua lutut. Mums bisa menyangga kepala dan perut dengan bantal rata. Pastikan tulang belakang Mums tegak lurus dan kedua telapak kaki menyentuh satu sama lain. Setelah itu angkat kaki lutut kiri, sejauh yang Mums bisa. Secara perlahan ulangi gerakan ini selama 8 – 10 kali sebelum mengganti gerakan pada lutut kanan.

Squats

Olahraga ringan ini bisa memperkuat paha Mums. Untuk memulainya, Mums biisa berdiri tegap dengan jarak kaki sejajar dengan jarak bahu, pastikan pula punggung Mums tegak lurus. Lalu, tekuk lutut dan secara perlahan rendahkan paha seperti mau berjongkok. Tahan posisi tersebut selama 10 – 30 detik sebelum kembali lagi ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.

Baca juga: Senam Hamil untuk Janin yang Sehat

Memutar Pinggang

Memutar pinggang atau biasa disebut waist twist adalah jenis peregangan yang bermanfaat untuk merileksas tubuh yang tegang. Untuk melakukanya, Mums bisa berdiri dengan jarak antara kaki sejajar dengan jarak antara bahu. Setelah itu, Mums hanya perlu memutar pinggang secara perlahan ke arah kanan dan kiri. Pastikan punggung Mums tegap. Kalau Mums terlalu lelah untuk berdiri, peregangan ini juga bisa dilakukan sambil duduk.

Hip Flexors

Meregangkan otot fleksor panggul secara rutin bisa membantu menjaga kelenturan tubuh dan memudahkan Mums untuk meregangkan kaki di saat proses melahirkan. Untuk meregangkan fleksor, berdiri di bagian paling bawah tangga seolah-olah Mums mau naik tangga. Letakkan satu tangan di pegangan tangga. Kemudian, letakkan kaki yang satu lagi di 1 atau 2 tangga di atasnya, sesuai dengan kenyamanan Mums, lalu tekuk lututnya. Pastikan kaki Mums yang ada di tangga bawah lurus. Setelah itu, condongkan tubuh Mums ke depan atau tetapnya ke lutut yang tertekuk. Lakukan gerakan yang sama pada kedua kaki secara bergantian.

Forearm Plank

Pada dasarnya, plank itu adalah gerakan dimana kedua tangan menyangga berat tubuh. Maka itu, forearm plank adalah menyangga berat tubuh dengan lengan. Yang pertama, Mums harus berada dalam posisi menungging dengan tangan lutut menempel di lantai. Setelah itu, secara perlahan rendahkan posisi tubuh dengan menempelkan kedua sikut ke lantai. Lalu, luruskan kedua kaki, satu persatu, sampai postur tubuh Mums lurus sejajar. Kalau posisi tersebut terlalu sulit, Mums bisa menekuk sedikit lutut, sehingga tubuh tidak hanya ditopang oleh telapak kaki. Lalu, Mums bisa menahan posisi ini selama 5 – 10 detik sambil bernapas.

Olahraga Gym Ball

Olahraga dengan menggunakan gym ball atau bola senam tidak hanya akan menguatkan otot perut, tapi juga menjaga keseimbangan an stabilitas tubuh Mums seiring dengan berkembangnya janin. Salah satu cara olahraga dengan gym ball adalah dengan duduk tegap di atas bola dengan kedua kaki berada di lantai. Setelah menyeimbangkan tubuh selama beberapa detik, angkat kedua lengan Mums ke samping hingga sejajar dengan bahu. Kemudian, luruskan dan angkat satu kaki hingga setingi pinggul. Lalu, turunkan kembali tangan dan kaki, sebelum mulai menyeimbangkan diri lagi. Ulangi gerakan ini sebanyak 6 – 8 kaki.

Baca juga: 3 Gaya Yoga untuk Ibu Hamil

Olahraga selama kehamilan memang bisa berdampak positif pada tubuh Mums. Latihan olahraga dasar yang disebutkan di atas termasuk mudah dan simpel untuk ibu hamil, maka itu Mums bisa mencobanya dengan mudah. Namun, jika Mums memiliki komplikasi tertentu, olahraga hanya bisa dilakukan jika diizinkan oleh dokter. (UH/OCH)