Bertambahnya usia kehamilan sering membuat cepat lelah dan nyeri di daerah punggung karena adanya perubahan sumbu tubuh akibat kehamilan. Biasanya kondisi seperti ini membuat ibu hamil menjadi malas bergerak dan sering beristirahat. Namun, tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar, nyeri bertambah berat, dan seringkali mempersulit proses persalinan. Beberapa dokter seringkali menganjurkan pasiennya untuk mengikuti kelas senam hamil untuk mengurangi keluhan ini. Namun saat ini kelas khusus untuk wanita hamil seringkali masih terbatas pada beberapa rumah sakit, terutama rumah sakit ibu dan anak. Lalu apakah senam hamil dapat dilakukan sendiri di rumah? Lalu olahraga seperti apa yang dianjurkan bagi wanita yang sedang hamil? Kapan sebaiknya olahraga senam hamil mulai dilakukan?

Senam Hamil Baik untuk Ibu Hamil

Senam hamil dianjurkan bagi mereka yang sedang hamil, mulai dari awal kehamilan hingga saat menjelang persalinan. Meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan. Adapun senam hamil ini dapat mengurangi rasa nyeri dan sakit pada tulang belakang yang umumnya dirasakan selama kehamilan, memperkuat jantung dan paru, membuat tidur lebih nyenyak, membantu menghindari pertambahan berat badan yang berlebihan, dan memperkuat sendi. Selain itu, mengikuti kelas senam hamil membuat Anda berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan dan setelah persalinan. Adapun senam hamil ini juga membantu Anda segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Kapan Senam Hamil Dilakukan?

Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit. Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Aturan pertama adalah, Anda harus tetap berkomunikasi dengan orang lain ketika berolahraga saat hamil, artinya sebaiknya Anda tidak sendiri saat melakukan senam hamil. Jika Anda menjadi terengah-engah saat Anda berbicara, maka Anda mungkin berolahraga terlalu keras. Jika Anda sebelum hamil Anda bukan orang yang aktif , jangan tiba-tiba mengambil kelas olahraga yang berat. Apabila Anda memulai program latihan aerobik (seperti berlari, berenang, bersepeda, berjalan atau kelas aerobik ringan), katakan pada instruktur Anda bahwa Anda hamil dan mulai dengan tiga kali seminggu dalam waktu kurang dari 15 menit untuk kemudian secara bertahap ditingkatkan menjadi  empat sesi (30 menit) seminggu. Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan , diantaranya adalah selalu pemanasan sebelum berolahraga, dan pendinginan sesudahnya. Latihan dapat dimulai dengan melakukan aktivitas ringan seperti berjalan dan jangan lupa untuk minum banyak air untuk mencegah dehidrasi. Jika memungkinkan, hindarkan melakukan latihan di tempat dengan suhu yang panas karena akan meningkatkan risiko dehidrasi.

Latihan untuk Senam Hamil

Adapun beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan sendiri diantaranya adalah latihan untuk menguatkan otot dinding perut dan latihan untuk menguatkan otot panggul. Semakin besar usia kehamilan, Anda mungkin merasakan adanya sakit di daerah punggung yang semakin bertambah. Perbanyaklah latihan-latihan untuk memperkuat perut (abdominal) otot dan dapat meringankan sakit punggung. Latihan ini dapat dimulai dalam posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari-jari menghadap ke depan dan perut diangkat untuk menjaga punggung lurus, kemudian tarik otot perut Anda, dilanjutan dengan relaksasi lagi. Selain itu dapat dilakukan latihan untuk menguatkan otot dasar panggul atau yang lebih dikenal dengan senam kegel. Adapun latihan ini dapat dilakukan dengan melakukan latihan untuk menutup anus Anda, seperti saat Anda sedang menahan buang air besar. Pada saat yang sama tarik vagina ke dalam seolah-olah anda sedang menghentikan aliran urin. Lakukan tindakan ini diselingi dengan fase relaksasi, berulang sekitar 10 kali seharinya. Jika otot-otot dasar panggul Anda lemah, Anda mungkin menemukan bahwa Anda bocor urin ketika Anda batuk, bersin atau ketegangan. Hal ini dikenal sebagai inkontinensia stres dan dapat berlanjut setelah kehamilan. Dengan melakukan latihan dasar panggul, Anda dapat memperkuat otot-otot dasar panggul sehingga akan mengurangi atau menghindari stres inkontinensia setelah kehamilan. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan ini selain dapat membantu menghilangkan sakit punggung yang sering dialami saat hamil dan intensitasnya meningkat bersamaan dengan meningkatnya usia kehamilan, juga dapat membantu Anda dalam melewati proses persalinan.