Apa yang Mums makan dan minum selama hamil, akan menjadi sumber nutrisi bagi janin di dalam kandungan. Karenanya, ibu hamil sebaiknya hanya mengonsumsi makanan dan minuman sehat, demi perkembangan dan kesehatan janin. Ibu hamil juga dianjurkan mengonsumsi makanan bervariasi untuk mencukupi kebutuhan semua zat gizi, baik zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, maupun zat gizi mikro yang terdiri dari beberapa nutrisi dan multivitamin yang dibutuhkan ibu hamil. Beberapa di antaranya kalsium, asam folat, dan zat besi yang masing-masing memiliki fungsi berbeda.

 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), inilah 4 jenis nutrisi dan multivitamin yang dibutuhkan ibu hamil dalam jumlah yang cukup! Apa saja?

 
Baca juga: Inilah Multivitamin dan Mineral yang Bermanfaat bagi Janin

 

1. Asam folat

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B yang bermanfaat mencegah cacat janin, yaitu gangguan pada perkembangan otak dan selubung saraf tulang belakang atau dikenal dengan neural tube defects. Wanita yang tengah merencanakan kehamilan dianjurkan mengonsumsi asam folat 400 mikrogram setiap hari, minimal sebulan sebelum hamil. Setelah terjadi kehamilan, dosis asam folat ditambah menjadi 600 mikrogram sehari.

 

Biasanya asam folat sebagai suplemen untuk kehamilan dosisnya antara 400-600 mikrogram. Jika dikonsumsi dari makanan, asam folat banyak ditemukan pada sayuran berwarna hijau, sereal yang difortifikasi, roti dan pasta, kacang-kacangan, dan buah citrus. 

 

Baca juga: Konsumsi Asam Folat saat Hamil Harus Sesuai Rekomendasi Dokter!

 

2. Kalsium

Kalsium bermanfaat untuk membentuk tulang dan gigi janin. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, jika ibu hamil kekurangan kalsium, maka kebutuhan kalsium akan diambil dari cadangan kalsium di tubuh ibu. Sumber kalsium ada pada susu, dan produk makanan yang difortifikasi dengan vitamin D. Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil berusia di atas 19 tahun sesuai rekomendasi ACOG adalah 1.000 mg sehari.

 

3. Zat besi

Ibu hamil membutuhkan 27 mg zat besi setiap hari dan bisa ditingkatkan hingga dua kali lipatnya jika terjadi defisiensi zat besi. Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia, sehingga ibu hamil cepat lelah dan mudah terkena infeksi. Agar penyerapan zat besi optimal, sertakan makanan sumber vitamin C dalam diet. Misalnya, saat mengonsumsi sereal yang diperkaya zat besi, minumanlah jus jeruk. Selain sereal, makanan lain yang kaya akan zat besi adalah daging merah, daging unggas, dan ikan.

 

Baca juga: Pentingnya Zat Besi untuk Kehamilan dan Mencegah Anemia

 

4. Protein

Protein termasuk zat gizi makro yang harus selalu ada dalam diet sehari-hari. Pada ibu hamil, kebutuhannya meningkat. Mums jangan takut kelebihan protein selama hamil karena tidak akan menimbulkan masalah. Protein adalah “zat gizi pembangun”, yang sangat penting untuk perkembangan organ-organ vital janin, seperti otak dan jantung. Sumber protein antara lain daging merah, daging unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, tahu, dan tempe.

 

 

Suplemen Nutrisi dan Multivitamin yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Jika kebutuhan melalui makanan dianggap tidak mencukupi, ibu hamil boleh mengonsumsi suplemen nutrisi dan multivitamin untuk kehamilan. Multivitamin yang dibutuhkan ibu hamil biasanya mengandung asam folat, zat besi, serta berbagai vitamin dan mineral. Suplemen multivitamin umumnya aman untuk ibu hamil tetapi tetap saja penggunaannya harus dikonsultasikan dengan dokter.

 

Berikut ini adalah contoh multivitamin prenatal dengan kandungan vitamin dan mineral serta dosisnya:

  • 400 mikrogram asam folat.

  • 400 IU vitamin D.

  • 200-300 mg kalsium.

  • 70 mg vitamin C.

  • 3 mg thiamine.

  • 2 mg riboflavin.

  • 20 mg niacin.

  • 6 mcg vitamin B12.

  • 10 mg vitamin E.

  • 15 mg zinc.

  • 17 mg zat besi.

  • 150 mikrogram yodium.

 

Batasi Makanan Berikut!

Setelah mengonsumsi makanan dan minuman sehat serta multivitamin yang dibutuhkan, ibu hamil sebaiknya membatasi beberapa jenis makanan dan minuman, misalnya kafein. Ikan adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik tetapi lebih baik pilih ikan yang tidak mengandung merkuri, misalnya salmon dan sarden.

 

Sedangkan makanan yang sama sekali harus dihindari adalah alkohol, daging mentah, dan makanan atau minuman yang belum dipasteurisasi. Mengonsumsi makanan sehat adalah ide yang sangat baik selama kehamilan. Namun, tidak ada salahnya mengonsumsi nutrisi dan multivitamin yang dibutuhkan ibu hamil demi memastikan kecukupan nutrisi penting yang diperlukan untuk tumbuh kembang janin. (AY/AS)

 

Baca juga: 5 Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil di Trimester Pertama

 

Kenaikan Berat Badan saat Hamil - GueSehat.com 

 

Sumber

Livescience: Pregnancy Diet and Nutrition

WebMD: Pregnancy and Prenatal Vitamins

Americanpregnancy.org: Nutrients and Vitamins for Pregnancy