Makanan Sehat yang Bisa Meningkatkan Mood

Saat Geng Sehat sedang down, mungkin yang ingin dilakukan hanya makan sesuatu yang enak yang bisa meningkatkan mood. Kalau bicara tentang makanan enak, maka yang muncul pasti es krim, donut, pizza, burger, atau cake.

Sayangnya, makanan-makanan tersebut tidak sehat. Enggak ada salahnya kalau kita mengonsumsi makanan sehat yang bisa meningkatkan mood namun tetap enak. Penasaran apa saja makanan sehat yang bisa meningkatkan mood? Baca di bawah ini!

Baca juga: Apakah Diabetes Bisa Menyebabkan Mood Swing hingga Depresi?

Jenis Makanan Sehat yang Bisa Meningkatkan Mood

Untuk meningkatkan mood, Kamu enggak perlu selalu mengonsumsi makanan dan minuman yang tidak sehat. Berikut makanan sehat yang bisa meningkatkan mood, namun tetap enak:

1. Lemak Ikan

Asam lemak omega-3 adalah sejenis lemak yang sehat dan memiliki peran penting bagi tubuh. Kamu bisa mendapatkan omega-3 lewat makanan sehari-hari karena tubuh tidak memproduksi asam lemak omega-3.

Lemak ikan, khususnya ikan salmon dan tuna, kaya akan dua jenis omega-3, yaitu asam dokosaheksaenoik (DHA) dan asam eikosapentaenoik (EPA). Keduanya bisa menurunkan depresi.

Omega-3 memiliki peran penting dalam perkembangan otak dan sinyal sel. Meskipun hasil penelitian-penelitian cenderung beragam, beberapa diantaranya menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan bisa menurunkan depresi.

Meskipun tidak ada dosis standarnya, kebanyakan ahli setuju bahwa orang dewasa setidaknya harus mengonsumsi 250 - 500 miligram kombinasi EPA dan DHA per hari.

Salmon dalam porsi 100 gram biasanya mengandung 2260 miligram EPA dan DHA. Jadi, makan ikan salmon beberapa kali per minggu adalah cara yang baik untuk mendapatkan asupan omega-3. Inilah mengapa lemak ikan termasuk salah satu makanan sehat yang bisa meningkatkan mood.

2. Dark Chocolate

Cokelat kaya akan senyawa peningkat mood. Kandungan gulanya bisa meningkatkan mood dan berperan sebagai sumber energi cepat untuk otak. Selain itu, cokelat juga bisa memproduksi senyawa yang menyebabkan rasa senang.

Namun, masih ada perdebatan antara ahli mengenai apakah cokelah mengandung senyawa-senyawa tersebut dalam jumlah yang cukup hingga bisa memicu respon psikologis dalam tubuh.

Meskipun begitu, cokelat kaya akan flavonoid, yang terbukti bisa meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi inflamasi, meningkatkan kesehatan otak, dan meningkatkan mood secara keseluruhan.

Nah, karena cokelat susu mengandung bahan-bahan seperti gula dan lemak, maka dark chocolate-lah yang direkomendadiksan sebagai makanan sehat yang bisa meningkatkan mood. Pasalnya, dark chocolate memiliki kandungan flavonoid yang lebih tinggi, dan gula yang lebih rendah.

Namun, karena dark chocolate memiliki kalori yang cukup tinggi, sebaiknya Kamu tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

3. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi, seperti kimchi, yogurt, dan kombucha bisa meningkatkan usus dan mood. Proses fermentasi menyebabkan bakteri hidup semakin berkembang di dalam makanan, sehingga bisa mengubah gula menjadi alkohol dan asam.

Selama proses fermentasi, probiotik diproduksi. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang mendukung perkembangan bakteri baik di usus dan bisa meningkatkan kadar serotonin.

Tapi Kamu perlu tahu, tidak semua makanan fermentasi merupakan sumber probiotik yang sempurna. Misalnya, bir, beberapa roti, dan wine bukan sumber probiotik akibat proses pengolahannya.

Serotonin adalah neurotransmiter yang memengaruhi perilaku manusia, seperti mood, respon stres, nafsu makan, dan gairah seks. Hampir 90 persen serotonin tubuh diproduksi oleh bakteri usus.

Inilah mengapa makanan fermentasi termasuk makanan sehat yang bisa meningkatkan mood.

4. Pisang

Pisang ternyata juga salah satu makanan sehat yang bisa meningkatkan mood, lho. Buah ini kaya akan vitamin B6, yang memiliki peran menyatuan neurotransmiter yang membuat kita senang, seperti dopamin dan serotonin.

Satu pisang berukuran besar (136 gram) mengandung 16 gram gula dan 3.5 gram serat. Ketika dikombinasikan dengan serat, gula masuk ke pembuluh darah secara perlahan, sehingga kadar gula darah lebih setabil dan mood lebih baik. Kadar gula darah rendah bisa menyebabkan penurunan mood. Selain itu, pisang yang belum matang juga merupakan sumber prebiotik yang baik, lho.

Baca juga: 5 Kegiatan yang Bikin Kamu Bahagia di Pagi Hari

5. Oat

Oat adalah whole grain yang juga termasuk makanan sehat yang bisa meningkatkan mood. Oat bisa dikonumsi dalam beragam bentuk, baik itu overnight oat, oatmeal, dan granola. Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga masuknya gula ke dalam pembuluh darah terjadi secara lambat.

Dalam satu penelitian, orang yang mengonsumsi 1.5 - 6 gram serat di waktu sarapan memiliki mood dan energi yang lebih baik. Hal tersebut disebabkan karena kadar gula darah lebih stabil. Hal ini penting dalam mengontrol mood.

Meskipun sumber whole grain dalam bentuk lainnya juga memiliki efek yang sama, oat dinilai lebih bermanfaat karena juga kaya akan zat besi. Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi menyebabkan gangguan mood.

6. Buah Berry

Menurut penelitian, makan buah dan sayuran bisa menurunkan depresi. Meskipun mekanismenya belum jelas, diet yang kaya akan antioksidan bisa membantu mengontrol inflamasi yang berhubungan dengan depresi dan gangguan mood.

Berry kaya akan antioksidan dan senyawa fenolik, keduanya berperan dalam melawan stres oksidatif. Selain itu, buah berry juga kaya akan antosianin, sebuah pigmen yang memberikan warna ungu kebiruan pada buah berry. Menurut penelitian, antosianin bisa menurunkan risiko depresi.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak sehat, dan serat. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung triptofan, asam amino yang memproduksi serotonin. Almond, kacang tanah, kacang kenari, labu, wijen, dan biji bunga matahari adalah sumber yang sehat.

Menurut penelitian yang melibatkan 15,980 orang, mereka yang mengonsumsi kacang dalam porsi yang normal memiliki risiko depresi yang lebih rendah. Inilah mengapa kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk makanan sehat yang bisa meningkatkan mood.

Selain itu, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber zinc dan selenium yang baik. Kekurangan mineral-mineral tersebut bisa meningkatkan risiko depresi.

8. Kopi

Hampir semua orang suka minum kopi. Ternyata, kafein dalam kopi bisa meningkatkan kelelahan, sehingga juga menurunkan mood. Selain itu, kopi juga meningkatkan produksi neurotransmiter peningkat mood, seperti dopamin dan norepinefrin. Penelitian pada 72 orang menemukan bahwa kopi mbisa meningkatkan mood. (UH)