Buah untuk diabetes

Makan sehat tidak harus rumit. Dengan menggunakan tips sederhana ini, Kamu bisa belajar cara membuat rencana makan yang baik, terutama untuk penyandang diabetes. Kamu perlu tahu makanan untuk diabetes, termasuk buah untuk diabetes yang aman untuk dikonsumsi.

Dari ribuan jenis makanan, mengetahui mana makanan untuk diabetes, atau buah untuk diabetes yang mana yang boleh dikonsumsi, bisa jadi akan membingungkan. Minta saran teman mungkin semakin membuat bingung.

Jangan khawatir, terlepas dari jenis makanan untuk diabetes dan buah untuk diabetes mana yang Kamu sukai, kuncinya adalah semua harus masuk golongan empat makanan sehat berikut ini:

- Buah-buahan dan sayur-sayuran

- Daging tanpa lemak dan sumber protein nabati

- Mengandung sedikit gula

- Sebaiknya bukan makanan olahan

Nah bagaimana menerapkannya dalam pola makan sehari-hari? Ikuti tips berikut!

Makanan untuk Diabetes yang Super Sehat

"Makanan Super" adalah istilah yang sering digunakan oleh banyak produsen makanan dan minuman sebagai cara untuk mempromosikan makanan yang dianggap memiliki manfaat kesehatan. Namun, sampai saat ini tidak ada definisi resmi dari kata tersebut, menurut Food and Drug Administration (FDA).

Jadi jangan mudah percaya dengan iklan “superfood” untuk diabetes. Lebih baik Kamu mengonsumsi makanan untuk diabetes berikut ini yang sudah terbukti memang aman dan menyehatkan:

1. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang-kacangan kaya vitamin dan mineral seperti magnesium dan kalium. Mereka juga sangat tinggi serat. Kacang memang mengandung karbohidrat, tetapi kandungan proteinnya juga tinggi.

Setengah gelas kacang bisa menyediakan protein setara dengan satu ons daging tanpa lemak. Untuk menghemat waktu mengolah kacang, misalnya dengan merebus atau memanggang kacang sampai empuk, Kamu bisa menggantinya dengan kacang kaleng. Namun pastikan untuk mengeringkan dan membilasnya terlebih dahulu untuk menghilangkan kandungan garamnya sebanyak mungkin.

Baca juga: Tips Diet Sehat Diabetes: Banyak Makan Kacang!

2. Sayuran berwarna hijau gelap

Sayuran berwarna hijau gelap sangat berlimpah di bumi Indonesia. Sebut saja bayam, brokoli, kangkung, daun pepaya, kale, dan masih banyak lagi. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E, dan K, zat besi, kalsium dan kalium.

Makanan ini juga dikenal sebagai penyedia atau sumber energi, namun rendah kalori dan karbohidrat. Jika Kamu kurang suka makan sayur, coba tambahkan sayuran berdaun gelap ke salad, sup, dan semur.

3. Keluarga jeruk

Jeruk bali, jeruk mandarin, lemon dan limau, sebut saja jenis jeruk lainnya. Semuanya sehat dan bisa Kamu jadikan andalan buah untuk diabetes yang kaya serat, vitamin C, folat, dan kalium.

4. Ubi jalar

Sayuran bertepung ini penuh dengan vitamin A dan serat. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik. Menginginkan makanan manis? Sudah tepat memilih ubi jalar menggantikan kentang. Taburkan kayu manis di atasnya, dijamin akan menambah rasa.

5. Buah beri

Yang mana buah beri favorit Kamu: bluberi, stroberi atau varietas lain? Apapun jenisnya, mereka semua sehat dan menjadi pilihan buah untuk diabetes karena mengandung antioksidan, vitamin, dan serat. Buah beri bisa menjadi pilihan yang bagus untuk memenuhi keinginan makan makanan manis sekaligus memenuhi kebutuhan vitamin C, vitamin K, mangan, kalium, dan serat.

6. Minyak ikan yang kaya asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan. Kamu bisa mendapatkannya dari ikan laut. Ikan yang mengandung asam lemak omega 3 sering disebut sebagai "ikan berlemak". Salmon adalah jenis ikan paling dikenal dalam kelompok ini. Ikan lain yang tinggi omega-3 adalah herring, sarden, mackerel, trout, dan tuna albacore.

Agar kandungan omega 3 tidak rusak, ikan sebaiknya diolah dengan cara dipanggang atau direbus. Cara ini juga untuk menghindari tambahan karbohidrat dan kalori ekstra dari tepung dan minyak untuk menggoreng. American Diabetes Association Standards of Medical Care on Diabetes 2017 merekomendasikan makan ikan (terutama ikan berlemak) dua kali per minggu untuk penderita diabetes.

Baca juga: Peran DHA (Omega 3) untuk Kecerdasan Otak

7. Biji-bijian utuh

Kata "utuh" adalah kuncinya. Ketika hendak membeli produk makanan ini, bacalah label yang mencantumkan kata “whole” atau "utuh" di dalamnya. Biji-bijian utuh kaya akan vitamin dan mineral seperti magnesium, vitamin B, kromium, zat besi dan folat. Mereka juga merupakan sumber serat. Beberapa contoh biji-bijian utuh adalah gandum murni, quinoa, dan farro.

8. Susu dan yogurt

Kamu mungkin pernah mendengar bahwa susu dan yogurt dapat membantu menguatkan tulang dan gigi. Selain kalsium, banyak produk susu dan yogurt yang diperkaya zat gizi lainnya sehingga menjadikannya sumber vitamin D yang baik.

Penelitian lebih lanjut muncul tentang hubungan antara vitamin D dan kesehatan. Susu dan yogurt memang mengandung karbohidrat yang akan menjadi faktor penting dalam perencanaan makan penyandang diabetes. Untuk itu, cari produk susu dan yogurt yang rendah lemak dan tidak mengandung gula tambahan.

Buah untuk Diabetes

Itu tadi makanan untuk diabetes yang sangat baik dan dianjurkan. Sekarang jika berbiacara tentang buah untuk diabetes, sedikit lebih hati-hati. Buah termasuk makanan untuk diabetes yang “tricky”.

Buah, tidak diragukan lagi, adalah makanan sehat karena kandungan vitamin, antioksidan, dan seratnya. Namun bagi penyandang diabetes lain ceritanya. Buah mengandung karbohidrat yang cukup tinggi, terutama buah dengan tepung dan manis. Contohnya mangga.

Karena mengandung karbohidrat, maka Kamu perlu menghitungnya jika ingin memasukkannya dalam rencana makan sehari-hari. Ahli nutrisi sepakat untuk membebaskan penyandang diabetes menyantap sepotong kecil buah segar, atau salad buah untuk pencuci mulut. Ini memang bisa menjadi cara yang bagus untuk memuaskan keinginan akan makanan manis. Selain enak, buah juga menyediakan nutrisi yang Kamu cari.

Berikut ini adalah tips makan buah untuk diabetes:

Cara terbaik makan buah untuk diabetes adalah mengonsumsi buah segar, beku, maupun dalam sirup yang tanpa diberi tambahan gula. Jika ingin makan buah kaleng, pilih yang sirupnya tidak manis. Batasi mengonsumsi buah kering, karena biasanya kadar gulanya justru tinggi.

Untuk mengurangi kandungan karbohidrat dan gula pada buah, Kamu cukup mengonsumsi seiris kecil buah segar, jangan lebih. Jika dalam bentuk buah beku, cukup setengah cangkir. Takaran itu pun sudah memberikan karbohidrat 15 gram. Untuk buah kering seperti kismis atau beri kering, porsi sebanyak 2 sendok makan mengandung 15 gram karbohidrat. Jadi perhatikan sekali porsinya.

Buah bisa menggantikan sumber karbohidrat lain seperti nasi, biji-bijian, atau susu. Jadi kalau Kamu sudah mengonsumsi makanan tadi dalam jumlah cukup, sebaiknya tidak lagi mengonsumsi buah.

Cara lain mengonsumsi buah untuk diabetes agar aman adalah menghitung indeks glikemik. Sebagian besar buah-buahan memiliki indeks glikemik (GI) rendah karena jenis gulanya adalah fruktosa, serta kandungan seratnya. Misalnya, melon dan nanas memiliki nilai GI sedang seperti halnya beberapa buah kering seperti kurma, kismis, dan cranberry yang dimaniskan.