8 Makanan Sumber Omega 3 untuk Otak dan Mata

Mata kering merupakan salah satu gangguan yang umum terjadi pada mata. Agar bisa berfungsi baik, mata membutuhkan aliran air mata untuk membuatnya tetap lembap dan nyaman. Air mata mengandung banyak unsur, seperti air untuk melembapkan, minyak untuk pelumas atau pelicin, dan antibodi serta protein khusus untuk menghalau kuman. Semua bahan ini diproduksi oleh kelenjar khusus di sekitar mata.

Jika kelembapan mata kurang dan terganggu, pastinya mata menjadi kering dan tidak nyaman. Rasanya perih, tidak jarang bahkan menimbulkan iritasi.

Pengertian Mata Kering

Bagaimana dengan aktivitas dan lingkungan, apakah bisa menyebabkan mata kering? Lingkungan yang berdebu, angin, asap, cuaca kering, dan lain-lain, sebenarnya bukan penyebab utama mata kering. Namun, kondisi-kondisi ini bisa memperparah kondisi mata kering. Selain itu, saat bekerja di depan komputer, menulis, aktivitas sejenis yang membuat mata jarang berkedip, juga bisa membuat mata kering. Hal ini karena lapisan air mata akan lebih cepat menguap daripada proses isi ulangnya.

Secara medis, mata kering disebabkan oleh banyak kondisi. Salah satunya adalah ketidakseimbangan hormone dalam tubuh. Ketika kerja reseptor esterogen pada kornea mata dan produksi kelenjar meibom terhenti akibat pengaruh ketidakseimbangan hormon, saat itu juga produksi pelumas mata dapat terhenti. Saluran air mata tidak dapat mencukupi kebutuhan air mata yang bertugas sebagai pelumas bola mata agar tidak kering. Sering mengalami mata kering juga menjadi salah satu gejala terjadinya menopause atau penuaan dini.

Yang Harus Dilakukan Saat Mata Kering

Selain ke dokter, kita juga dapat melakukan berbagai cara pencegahan sejak dini dan salah satunya adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan omega 3. Mengapa omea 3 dan bukan vitamin A? Solusi mata kering dengan konsumsi omega 3 ini ternyata dilakukan berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan oleh Ocular Nutrition Impact of Tear Film (ONIT). Dalam penelitiannya, peserta yang diberikan berbagai vitamin, justru paling banyak memilih omega 3 untuk mengurangi rasa sakit akibat mata kering.

Dalam studi yang sama, organisasi Eye World melaporkan, kurang lebih 70% wanita telah mengonsumsi makanan kaya omega 3 untuk mencegah terjadinya gejala mata kering akibat menopause. Wah, ternyata makanan kaya omega 3 tidak hanya berfungsi untuk mencerdaskan otak, melainkan juga dapat mencegah iritasi mata akibat penuaan dini!

Dikutip dari detik.com, Sheng Lim yang merupakan seorang konsultan ophthalmic surgeon di St. Thomas Hospital, London semakin memperkuat fakta ini. Dikatakan jika sindrom mata kering sering ditemukannya pada pasien yang mulai menginjak usia 30-an. Seiring bertambahnya usia, ternyata produksi air mata pun ikut berkurang. Kondisi ini juga sering dikaitkan dengan terjadinya blepharitis yang membuat peradangan pada kelopak mata.

Belpharitis merupakan istilah untuk peradangan pada kedua mata yang ditandai oleh pembengkakan disertai kemerahan pada tepi mata. Jadi, saat seseorang mengalami iritasi mata yang berkelanjutan, kondisi tersebut kerap dihubungkan dengan berlpharitis yang terjadi akibat adanya penyumbatan kelenjar di antara bulu mata. Untuk itu, rutin mengonsumsi makanan kaya omega 3 sangat baik untuk mencegah mata kering, terutama omega 3 dapat membantu penambahan produksi air mata.

Apa saja makanan yang kaya omega 3?

Omega 3 adalah jenis minyak tak jenuh yang berperan penting dalam meningkatkan kualitas beberapa organ tubuh seperti otak. Namun sayangnya, minyak ini tidak diproduksi secara alami dari tubuh manusia. Untuk itu, kita perlu mengusahakan dengan konsumsi omega 3 yang kebanyakan kita temukan pada minyak ikan. Ternyata, tidak hanya itu lho! Berikut adalah beberapa makanan yang kaya omega 3:

Ikan-ikanan

Ikan merupakan makanan sumber omega 3 terbaik dari jenis makanan lainnya. Selain omega 3, ikan juga mengandung vitamin D yang sangat baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Maka tak ayal anak-anak dan balita yang rutin mengonsumsi ikan dapat tumbuh optimal baik dari perkembangan otaknya maupun pertumbuhan tulangnya. Beberapa jenis ikan yang mengandung omega 3 dan mudah ditemukan adalah ikan tuna, sarden, salmon, lele, belut, dan ikan air tawar lainnya.

Telur ayam dan bebek

Baru-baru ini mungkin Kamu mendengar tentang telur omega 3. Sebenarnya telur tersebut berasal dari ayam dan semua telur ayam mengandung omega 3 yang tinggi. Namun terlepas dari hal tersebut, dengan rutin mengonsumsi telur baik ayam dan bebek, Kamu telah melakukan pencegahan terhadap penyakit alzheimer, karena omega 3 berperan baik dalam memperbaiki jaringan otak. Tahukah Kamu, sebutir telur saja mengandung 60-150 mg omega 3. Jadi, sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan omega 3 harianmu!

Kacang-kacangan

Jenis kacang yang paling banyak mengandung omega 3 adalah kacang almond, kacang hijau, kacang merah, dan kedelai. Kacang-kacangan tersebut sangat mudah ditemukan serta diolah menjadi berbagai jenis masakan. Untuk itu, rutinlah mengonsumsi kacang untuk menjaga kesehatan jantung dan jaringan otakmu.

Sayur mayur

Memang tidak semua jenis sayur mengandung omega 3, tetapi jenis sayur berikut ini dapat Kamu maksimalkan konsumsinya per hari, seperti bayam, kangkung, selada, brokoli, dan kembang kol. Meskipun kandungan omega 3 yang terdapat dalam sayuran tersebut sedikit, tetapi paling tidak tubuhmu tidak akan kekurangan kebutuhan omega 3 harian. Selain itu, dengan rutin mengonsumsi sayuran tubuhmu kaya akan vitamin dan serat yang baik untuk sistem pencernaan sekaligus kekebalan tubuh.

Daging sapi

Pilihlah daging sapi tanpa gajih atau lemak untuk jenis daging yang paling kaya akan omega 3-nya. Jadi, bakso tidak termasuk di antaranya ya! Kemudian, rutinlah mengonsumsi daging sapi paling tidak dua minggu sekali untuk membantu memperbaiki kinerja jantung dan mencegah terjadinya serangan stroke mendadak.

Susu sapi dan kambing

Konsumsilah susu sapi atau kambing tanpa gula dan pencampuran lainnya setiap hari! Susu yang dihasilkan dari hewan ternak yang hanya mengonsumsi rumput tanpa obat-obatan lainnya ternyata mengandung omega 3 yang tinggi. Selain dapat mencerdaskan otak, omega 3 dari susu ini dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung serta mengoptimalkan pertumbuhan si Kecil. Selain itu, rutin mengonsumsi susu kambing juga dapat menekan kolesterol darah sehingga tidak mudah mengalami peningkatan tekanan dalam darah.

Hewan laut selain ikan

Selain ikan, hewan laut lainnya seperti udang, kepiting, dan kerang ternyata juga mengandung omega 3 yang cukup tinggi. Hewan laut tersebut apabila dikonsumsi paling tidak sebulan sekali dapat membantu menyehatkan jantung dan mencegah penyumbatan aliran darah di seputar pembuluh arteri jantung. Dengan kata lain, ternyata hewan-hewan laut ini sangat baik untuk mencegah risiko sakit jantung.

Buah-buahan

Tak hanya sayur, tetapi buah-buahan juga kaya akan omega 3, seperti blewah yang 46 mg diantaranya adalah omega 3, jambu biji mengandung 112 mg omega 3, alpukat mengandung 110 mg omega 3, dan pepaya mengandung 100 mg omega 3. Rutinlah mengonsumsi buah-buahan tersebut setiap hari, atau paling tidak tiga porsi buah dalam sehari untuk memenuhi nutrisi harianmu. Tidak seperti hewan laut, buah-buahan sangat aman dikonsumsi sesering mungkin. Jadi, jangan takut akan efek sampingnya, karena justru rutin mengonsumsi buah dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan membantu anak untuk tumbuh secara optimal.

Selain makanan, Kamu juga dapat mengonsumsi suplemen omega 3 setiap hari. Sudah tahukan jika suplemen seperti minyak ikan sangat terkenal karena kaya akan omega 3? Untuk itu, Kamu juga dapat mengonsumsinya sebagai tambahan nutrisi harian. (BD/OCH)