Insulin adalah hormon penting yang mengontrol kadar gula darah kita. Insulin diproduksi di pankreas dan tugas utamanya adalah menghantarkan gula ke seluruh sel tubuh. Nantinya gula bisa disimpan di dalam sel atau langsung digunakan sebagai bahan bakar pembuat energi.
Ketika sel-sel itu mulai resisten atau tidak peka lagi dengan insulin, gula tidak dapat masuk ke sel sehingga menumpuk di darah. Inilah awal terjadinya diabetes. Mengapa bisa terjadi resistensi insulin?
Tubuh kita itu sangat pintar, lho Gengs! Ketika pankreas menerima sinyal bahwa gula darah tinggi, ia akan memproduksi lebih banyak insulin agar gula dapat masuk ke sel lebih banyak. Sayangnya jika ini berlangsung terus menerus, lama-lama pankreas capek dan mengalami penurunan dalam memproduksi insulin.
Insulin yang diproduksi semakin sedikit, sehingga tidak ada yang mengangkut gula ke sel tubuh. Gula darah yang tinggi akan merusak hampir semua organ. Inilah saat terjadi komplikasi diabetes. Maka kata kunci melawan diabetes adalah mencegah terjadinya resistensi insulin dengan melakukan gayahidup yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin!
Siapa yang berisiko mengalami resistensi insulin?
Jika Kamu sudah dinyatakan prediabetes, yaitu kadar gula tinggi tetapi belum sampai dinyatakan diabetes, atau memiliki riwayat keluarga dengan diabetes tipe 2, atau Kamu juga kelebihan berat badan atau obesitas, dan pernah mengalami diabetes saaat hamil, maka Kamu sangat berisiko mengalami resistansi insulin.
Jangan panik. Belum terlambat untuk melakukan pencegahan sebelum menjadi diabetes. Caranya dengan meningkatkan sensitivitas insulin agar sel-sel tubuh Kamu lebih peka terhadap insulin. Sensitivitas insulin adalah istilah yang mengacu pada seberapa responsif sel Kamu terhadap insulin. Semakin responsif sel terhadap insulin, maka semakin kecil risiko mengalami resistensi insulin dan risiko banyak penyakit, terutama diabetes.
Baca juga: Banyak Penderita Diabetes di Indonesia Tidak Tahu Dirinya Mengidap Diabetes
Berikut ini ada 6 cara alami, yang sudah dibuktikan melalui penelitian, mampu meningkatkan sensitivitas insulin Kamu.
1. Tidur cukup dan nyenyak di malam hari
Kurang tidur bisa meningkatkan risiko infeksi, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Beberapa penelitian juga menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan turunnya sensitivitas insulin. Salah satu studi yang membandingkan durasi tidur pada orang sehat menemukan bahwa mereka yang hanya tidur 4 jam dalam satu malam mengalami penurunan sensitivitas insulin dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam sehari.
2. Olahraga teratur
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik meningkatkan sensitivitas insulin. Olahraga atau aktivitas fisik membantu memindahkan gula ke dalam otot sebagai cadangan energi, sehingga kadar gula dalam darah bisa diturunkan, sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Efek olahraga terhadap sensitivitas insulin ini berlangsung 2-48 jam, tergantung jenis aktivitasnya.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa bersepeda statis selama 60 menit dengan kecepatan sedang, dapat meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam. Penelitian lain menemukan, pada pria yang kelebihan berat badan dengan maupun tanpa diabetes, ketika diminta menjalani latihan ketahanan selama 3 bulan, semuanya mengalami peningkatan sensitivitas insulin. Agar lebih efektif, sebaiknya olahraga menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
Baca juga: Tips Memulai Olahraga Setelah Dinyatakan Diabetes
3. Kurangi stres
Stres memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah. Stres memicu produksi hormon kortisol dan glukagon. Kedua hormon ini akan memecah glikogen, yaitu cadangan gula yang tersimpan di tubuh menjadi glukosa. Glukosa kemudian memasuki aliran darah untuk digunakan tubuh sebagai sumber energi yang cepat.
Sayangnya, stres yang terus menerus berlangsung membuat kadar hormon stres tetap tinggi, sehingga merusak regulasi aliran nutrisi sekaligus meningkatkan gula darah.
Satu lagi kejelekan hormon stres adalah membuat tubuh lebih resisten dengan insulin karena ia mencegah nutrisi disimpan dan membuatnya lebih banyak tersedia dalam aliran darah untuk digunakan untuk energi. Bahkan, banyak penelitian telah menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi mengurangi sensitivitas insulin.
Mengapa saat stres kita mengeluarkan hormon stres? Proses ini mungkin memiliki sejarah alamiah, di mana nenek moyang kita dulu membutuhkan energi ekstra untuk bertahan hidup. Tetapi di jaman sekarang, di mana aktivitas fisik tidak seberat dulu, ditambah terus berada di bawah tekanan kronis, maka turunnya sensitivitas insulin bisa berbahaya.
4. Turunkan berat badan berlebih
Berat badan berlebih, terutama di daerah perut, akan mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Lemak perut itu jahat karena memicu pengeluaran hormon yang menyebabkan resistensi insulin di otot dan hati.
Sebuah penelitian di Johns Hopkins University menemukan bahwa orang dengan pradiabetes yang mampu menurunkan 5-7% berat badan mereka selama enam bulan, memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 54% untuk tiga tahun ke depan.
5. Makan banyak serat
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut sebagian besar bertindak sebagai agen penggembur untuk membantu feses bergerak melalui usus sehingga melancarkan buang air besar. Sementara itu, serat larut memiliki banyak manfaat seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi nafsu makan.
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan serat larut tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin. Salah satunya sebuah penelitian pada 264 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat larut memiliki tingkat resistensi insulin yang secara signifikan lebih rendah. Serat larut juga membantu memberi makan bakteri baik di usus, yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Baca juga: Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Pisang?
6. Kurangi karbohidrat
Karbohidrat adalah stimulus utama yang menyebabkan kadar insulin meningkat. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Diet karbohidrat tinggi cenderung mengarah ke lonjakan gula darah, yang memberi tekanan lebih pada pankreas untuk memproduksi insulin lebih banyak.
Kamu tidak harus menghindari karbohidrat tetapi membagi asupan karbohidrat secara merata sepanjang hari adalah cara lain untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Makan dengan porsi karbohidrat yang lebih kecil membuat pekerjaan insulin lebih mudah.
Jenis karbohidrat yang Kamu pilih juga penting. Pilih yang memiliki indeks glikemik rendah, karena mereka memperlambat pelepasan gula ke dalam darah, dan memberi insulin lebih banyak waktu untuk bekerja secara efisien. Sumber karbohidrat yang memilliki indeks glikemik rendah misalnya ubi jalar, beras merah, quinoa dan oatmeal. (AY)
