Hidup di kota memang serba mudah. Saat lapar, tinggal mampir dan beli. Segala jenis makanan dan minuman enak yang Anda mau bertebaran di mana-mana. Tak hanya itu, ritual makan pun kini banyak variasinya, mulai dari lunch meeting sampai lunch cantik ibu-ibu! Saking padatnya jadwal sehari-hari, kaum urban masa kini (termasuk saya dan suami) kerap menjadikan makan sebagai kerja sambilan—disambi dengan bekerja, mengasuh anak, maupun bersosialisasi. Akibatnya, sering kali kita tidak sadar akan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Yang penting, enak di lidah dan bikin kenyang. Saat pertama kali bekerja kantoran, saya pun begitu. Hari dimulai dengan membuat kopi racikan sendiri di rumah, makan alakadarnya, lalu langsung berangkat. Ketika makan siang, saya juga ikut saja dengan pilihan teman-teman kerja saat itu. Pilihan tentu jatuh pada resto yang asyik buat mengobrol ramai-ramai. Tapi, itu dulu. Kini saya mencoba untuk hidup lebih sehat dimulai dari pola makan, dan tentunya, pilihan makanannya. Harus saya akui, makan makanan sehat terasa lebih menantang karena rasanya tidak akan seenak rasa artifisial pada makanan cepat saji!
Komposisi Ideal Makanan Sehat
Saya pernah mendengar dari DR. dr. Tan Shot Yen, M.hum., idealnya makanan yang dikonsumsi terdiri dari 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak. Pernyataan ini dijabarkan lagi secara mendetail bahwa sumber karbohidrat yang disantap sebaiknya berasal dari sayuran, serta lemak yang dimaksud adalah lemak baik seperti minyak zaitun dan alpukat.
Baca juga: Mengenal 6 Manfaat Zaitun, Salah Satunya untuk Mengobati Anemia
Mengapa Konsumsi Makanan Sehat Kini Semakin Penting?
Teorinya memang sederhana, tapi saat dulu masih menggandrungi junk food, menjalankan cara ini ibarat siksaan bagi saya. Setelah hati dan pikiran mampu melihat kembali konsekuensi dari pola hidup tidak sehat seperti yang dialami keluarga besar saya selama ini, pelan-pelan saya bisa mengurangi intake nasi sampai 70% dan menggantinya dengan semangkuk besar sayuran. Perubahan yang saya rasakan juga cukup drastis; saya tidak sakit-sakitan lagi seperti dulu. Lebih dari itu, mengonsumsi sayuran dan buah secara rutin tidak hanya menjadikan diri sehat secara fisik, namun—siapa sangka—membuat perasaan jadi lebih bahagia. Selain membuat tubuh sehat dan perasaan bahagia, ada satu lagi urgency yang membuka mata saya tentang pentingnya mengonsumsi makanan sehat, yakni agar mampu berpikir dan beraktivitas secara maksimal sesuai kodrat manusia. Mengurus keluarga, mendidik anak, bertahan hidup dengan bekerja, semua itu membutuhkan tenaga yang tidak sedikit dan kerja organ tubuh yang prima. Dari mana lagi sumbernya kalau bukan dari makanan sehat, ‘kan?
Makanan Sehat Tidak Harus Ribet dan Mahal
Banyak yang enggan meluangkan waktu untuk membuat sendiri makanannya dan hanya grab & go di berbagai gerai convenient store tiap kali merasa lapar. Padahal, sering kali makanan yang dijual di sana tidak sehat karena tinggi kadar garam dan lemak jenuh. Jadi, apa yang sebaiknya dilakukan jika sedang super sibuk? Siapkan bekal makanan sendiri. Sebelum bepergian, luangkan waktu 15 menit untuk menyiapkan makanan sehat yang kaya nutrisi dan membuat perut cukup kenyang. Makanan sehat ini bisa Anda siapkan dalam porsi sebanyak makan siang atau sekadar camilan saja. Saya selalu melakukan itu. Misalnya, saat sedang sibuk dan harus cepat-cepat menyiapkan sarapan maupun ketika butuh post-workout meal cepat jadi, 3 resep makanan sehat berikut merupakan andalan utama saya:
Avocado Toast with Sunny Side Egg
Bahan:
- Alpukat
- Roti toast
- Telur ceplok
- Garam
- Merica
- Saus Sambal
Cara membuat:
- Siapkan selembar roti toast dalam keadaan hangat di atas iring
- Taruh beberapa potong alpukat sampai menutupi seluruh bagian atas roti
- Taruh 1 buah telur ceplok yang sudah dibubuhi garam dan merica secukupnya di atas lapisan alpukat
- Tambahkan sedikit saus sambal di atas telur ceplok
- Makanan siap disantap
Baca juga: Manfaat Telur, Salah Satunya Bisa Menjaga Berat Badan!
Power Salad
Bahan:
- Selada
- Timun
- Tomat
- Smoked beef
- Telur omelet
- Extra virgin olive oil
- Salad dressing
Cara membuat:
- Sobek selada menjadi beberapa bagian kecil (bite size)
- Potong timun dan tomat, campur dengan selada dalam mangkuk
- Panaskan smoked beef di atas wajan tanpa minyak selama 1 menit
- Buat telur omelet setengah matang
- Campur smoked beef dan telur omelet dengan sayuran yang sudah lebih dulu disajikan
- Tuang 2 sendok makan extra virgin olive oil, lalu salad dressing dengan takaran sesuai selera
- Salad siap dihidangkan
Chicken BBQ & Tomato Sandwich
Bahan:
- Roti
- Fillet dada ayam, atau ayam masak sisa semalam
- Saus BBQ
- Tomat, potong agak tipis
- Bawang bombay, potong kasar
- Margarin
- Merica, atau lada hitam halus
Cara membuat:
- Tumis bawang bombay dengan margarin sampai wangi
- Masukkan ayam beserta 1 sendok makan saus BBQ, aduk hingga ayam matang
- Masukkan potongan tomat dan masak selama 15 detik
- Hidangkan 2 lembar roti di atas piring, lalu taruh tumisan tersebut di atas salah satu roti dan tangkup dengan roti satunya lagi menjadi sandwich
- Sandwich siap dinikmati
Baca juga: Dampak Negatif Mengonsumsi Ayam Broiler
Yang tidak kalah penting dari menyantap makanan sehat adalah cara kita menyikapi stres dalam kehidupan sehari-hari. Saya sejujurnya cukup kaget membaca studi terakhir yang menyatakan bahwa percuma saja makan sehat jika kita stres, karena dalam kondisi stres, tubuh memproses makanan sehat sama halnya dengan memproses burger—makanan yang diketahui berlabel junk food alias tidak sehat. So, what’s your pick on quick and healthy meals? Ceritakan resep kreasi Anda di sini ya!
