Menjalani kehamilan bukan berarti membuat Mums tidak bisa melakukan aktivitas fisik, lho. Sebaliknya, aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin seperti berjalan kaki bisa memberikan banyak manfaat bagi Mums selama hamil.
Kapan Mums Dapat Berjalan Kaki Secara Rutin Selama Hamil?
Memulai aktivitas berjalan kaki dapat dilakukan sejak hari pertama kehamilan karena hampir tidak memiliki risiko kesehatan. Namun, tetap pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika ingin melakukannya secara rutin.
Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Baik Untuk Ibu Hamil
Manfaat Berjalan Kaki Selama Hamil
Berjalan kaki bisa menjadi aktivitas fisik selama hamil pada trimester berapa pun. Berikut ini sejumlah manfaat berjalan kaki selama hamil:
1. Memperkuat otot tubuh
Berat tubuh yang semakin meningkat selama kehamilan membuat Mums harus memastikan kekuatan otot serta tulang tetap terjaga dengan baik. Berjalan kaki dapat membantu mengencangkan otot dan menguatkan tulang Mums.
2. Mengurangi nyeri dan ketidaknyamanan
Rasa nyeri pada tubuh bagian bawah dan ketidaknyamanan lain yang timbul saat hamil akibat perut yang semakin membesar, bisa diringankan dengan berjalan kaki secara rutin.
3. Menjaga berat badan tetap stabil
Kenaikan berat badan yang terlalu berlebihan selama hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi, baik bagi Mums dan juga bayi. Oleh karena itu, selain memperhatikan asupan nutrisi yang sehat, melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki juga dapat menjaga berat badan tetap stabil selama hamil.
4. Mengurangi risiko diabetes gestasional
Saat hamil, plasenta akan menghasilkan hormon yang dapat menghambat insulin. Padahal, insulin sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mengontrol jumlah glukosa dalam darah. Jika tubuh Mums tidak dapat memproduksi insulin ekstra untuk mengatasi kondisi ini, maka Mums akan berisiko mengalami diabetes gestasional. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki dapat membantu menurunkan glukosa darah, yang berarti tubuh tidak perlu repot-repot memproduksi insulin ekstra.
5. Menurunkan risiko preeklampsia
Selain menjaga kadar glukosa darah tetap stabil, berjalan kaki secara teratur juga dapat membantu mengontrol tekanan darah. Tekanan darah yang normal dapat menurunkan risiko Mums mengalami komplikasi selama kehamilan, salah satunya preeklampsia.
6. Mengurangi stres
Stres menjadi salah satu masalah yang banyak dialami oleh ibu hamil. Sayangnya, perubahan hormon selama hamil bisa semakin memperburuk kondisi stres Mums. Pada akhirnya, bila stres sudah berubah menjadi stres kronis, bisa membahayakan Mums dan juga bayi. Berjalan kaki dapat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin, yang dapat mengurangi stres dan membuat Mums merasa lebih nyaman.
7. Membuat tidur lebih nyenyak
Berjalan kaki dapat membakar energi dan meningkatkan pasokan oksigen, sehingga Mums bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.
8. Mempersiapkan tubuh untuk persalinan
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu mengencangkan otot pinggul dan meningkatkan stamina. Hal tersebut sangat baik untuk menyiapkan tubuh Mums menghadapi persalinan kelak.
Baca juga: Olahraga Dasar yang Mudah untuk Ibu Hamil
Berapa Lama Mums Dapat Berjalan Kaki Selama Hamil?
Meski tidak memiliki risiko kesehatan, intensitas serta durasi berjalan kaki selama hamil perlu disesuaikan dengan trimester kehamilan dan kondisi tubuh Mums.
1. Trimester pertama
Bagi Mums yang sebelum hamil tidak melakukan olahraga secara teratur, dapat mulai berjalan kaki sekitar 10-20 menit selama 3 hari seminggu. Pada akhir trimester pertama, dapat ditingkatkan hingga 15-20 menit selama setidaknya 5 hari dalam seminggu.
Sementara, untuk Mums yang sebelum hamil sudah aktif berolahraga, mulailah dengan 20-30 menit selama 4 hari seminggu dan tingkatkan hingga 40-60 menit selama 6 hari seminggu di akhir trimester pertama.
2. Trimester kedua
Pada trimester ini, mual dan muntah akan berkurang secara signifikan. Jadi, meningkatkan durasi berjalan kaki bisa menjadi pilihan. Misalnya, Mums bisa meningkatkan durasi berjalan kaki menjadi 30-50 menit per hari selama 6 hari seminggu dan memasukkan satu hari di antaranya dengan durasi 60 menit.
3. Trimester ketiga
Pada trimester ketiga, kecepatan dan durasi berjalan kaki sebaiknya mulai diturunkan. Pada trimester ini, Mums harus lebih mengutamakan kenyamanan. Jadi, berjalan kaki lah sesuai kemampuan Mums agar tidak terlalu kelelahan.
Jangan Lupa, Jaga Kesehatan Tulang Selama Hamil dengan Suplemen Kalsium
Melakukan olahraga berjalan kaki selama hamil secara rutin dapat membantu menguatkan otot dan juga tulang Mums. Selain itu, jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan kalsium Mums dengan mengonsumsi suplemen kalsium seperti CDR.
Perlu diingat, faktor risiko osteoporosis pada wanita meningkat saat hamil dan menyusui. Kebutuhan akan kalsium selama masa hamil dan menyusui lebih besar jika di bandingkan dengan kondisi normal, yaitu rata-rata 1200-1300mg Kalsium /harinya. Kalsium ibu menyusui sangat bermanfaat untuk menunjang perkembangan tulang dan gigi. Ketika ibu menyusui, kalsium yang ada pada tubuh akan diserap oleh bayi, jadi Ibu memerlukan kalsium cadangan agar kesehatan tulang dan gigi Ibu juga terjaga. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu menjaga kesehatan tulang dengan rutin melakukan aktivitas fisik serta mengonsumsi suplemen kalsium seperti CDR.
CDR telah dipercaya selama lebih dari 50 tahun oleh masyarakat Indonesia sebagai suplemen kalsium nomor 1 di Indonesia berdasarkan data Nielsen 2018. Memiliki 2 pilihan rasa, yaitu jeruk mandarin dan fruit punch, CDR diformulasikan dalam bentuk tablet effervescent, sehingga mudah larut untuk penyerapan kalsium yang lebih baik.
Dalam setiap tablet effervescent CDR, terkandung kalsium 250 mg, vitamin C 1000 mg, Vitamin D 300 IU, dan Vitamin B6 15mg. Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan Kalsium untuk tulang. Vitamin B6 dapat membantu menurunkan risiko patah tulang serta membantu mengurangi mual pada ibu hamil. Yuk, pastikan kesehatan tulang Mums selama hamil dengan rutin berjalan kaki untuk tetap aktif dan mengonsumsi suplemen kesehatan tulang seperti CDR. Kalau enggak sekarang, kapan lagi? (BAG/AS)
