Penderita diabetes tipe 1 maupun 2, biasanya sudah paham bahwa mereka sudah harus membatasi karbohidrat dalam menu sehari-hari. Hanya saja dibutuhkan pengetahuan khusus untuk menghitung karbohidrat, berapa banyak kebutuhan karbohidrat dalam sehari yang disesuaikan dengan berat badan dan aktivitas harian.

 

Karbohidrat adalah salah satu nutrisi utama yang ditemukan tidak hanya dalam makanan tetapi di minuman. Yang termasuk karbohidrat adalah gula, pati (tepung), dan serat. Dengan menghitung karbohidrat dengan tepat, dapat membantu Diabestfriend mengontrol gula darah. Hal ini karena karbohidrat adalah nutrisi yang paling cepat menaikkan gula darah dibandingkan nutrisi lain seperti protein atau lemak.

 

Baca juga: Karbohidrat Penting bagi Tubuh, Jangan Dihindari Ya!
 

Kenali Jenis Karbohidrat

Karbohidrat ada yang masuk kategori sehat, yaitu karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna sehingga mengenyangkan cukup lama. Contoh karbohidrat kompleks adalah gandum utuh, oat, atau kentang. Karbohidrat jenis ini menyediakan energi dan nutrisi, seperti vitamin dan mineral, dan juga serat.

 

Karbohidrat dalam bentuk serat, tentu saja banyak terkandung dalam buah-buahan dan sayuran. Serat dapat membantu mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, dan mengendalikan berat badan. 

 

Sedangkan karbohidrat tidak sehat ada dalam makanan dan minuman dengan tambahan gula. Meskipun karbohidrat yang tidak sehat juga dapat memberikan energi, tetapi tidak memiliki zat gizi.

 

Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat

Takaran karbohidrat adalah gram. Berapa gram kebutuhan karbohidrat masing-masing penderita diabetes berbeda. Jangan menghindari sama sekali karbohidrat ya, karena setiap orang perlu mendapatkan cukup karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan energi, vitamin dan mineral, serta serat. Para ahli menyarankan bahwa asupan karbohidrat rata-rata orang tanpa diabetes adalah antara 45 dan 65 persen dari total kalori.

 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat untuk penderita diabetes adalah 20-150 gram per hari atau hanya 5-35 persen karbohidrat dari asupan kalori total. American Diabetes Association menyarankan karbohidrat untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi adalah sekitar 45-60 gram per kali makan, atau sebesar 135-180 gram karbohidrat per hari. Diet rendah karbohidrat penting dalam mengontrol kadar gula darah.

 

Baca juga: Tips Aman Makan Durian bagi Penderita Diabetes

 

Berikut adalah cara menghitung karbohidrat yang dikonversikan ke kalori:

  • Satu gram karbohidrat memiliki sekitar 4 kalori.

  • Untuk tahu berapa gram karbohidrat yang dibutuhkan, maka jumlah kalori keseluruhan dalam sehari harus dibagi 4 . Misalnya, jika kebutuhan kalori sehatri adalah 1.800, dan bagi penderita diabetes 35 persennya adalah kalori dari karbohidrat, maka kebutuhan karbohidrat Kamu adalah sekitar 157 gram setiap hari. Perhitungannya :

          35% x 1.800 kalori = 630 kalori.

          630 ÷ 4 = 157,5 gram karbohidrat.

  • 157,5 gram karbohidrat tersebut harus Kamu bagi saat makan pagi, siang, dan malam.

 

Kandungan Karbohidrat dalam Makanan

Kamu perlu belajar memperkirakan jumlah karbohidrat dalam jenis-jenis makanan yang biasa Kamu makan. Jika perlu buatlah daftar makanan lengkap dengan kandungan karbohidratnya. Misalnya, makanan di bawah ini memiliki kandungan karbohidrat sekitar 15 gram:

- satu potong roti

- 1/3 cangkir pasta

- 1/3 cangkir nasia

- 1/2 cangkir jus buah atau buah segar atau satu buah kecil buah segar, seperti apel kecil atau jeruk

- 1/2 cangkir sayuran bertepung seperti kentang tumbuk, jagung matang, atau kacang polong

- 3/4 cangkir sereal kering atau 1/2 cangkir sereal yang dimasak

- 1 sendok makan jeli

 

Baca juga: Makanan yang Dianjurkan Dikonsumsi Penderita Diabetes 

 

Cara Membaca Label Makanan

Jika Kamu ingin mengetahui berapa gram karbohidrat dalam makanan kemasan, maka Kmau cukup memeriksa label nutrisi pada bungkus makanan. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu Kamu perhatikan dari label nutrisi pada kemasan:

- ukuran porsi makanan : bisa berupa satu iris atau 1/2 cangkir tergantung jenis makanannya

- total gram karbohidrat per porsi

- informasi nutrisi lainnya, termasuk jumlah kalori dan jumlah protein serta lemak per porsi

- jika Kamu makan dua porsi penyajian, kalikan saja jumlah karbohidratnya. Misalnya satu sajian sereral ½ cangkir mengandung 15 gram karbohidrat, dan sekali makan kamu butuh 1 cangkir, maka total gram karbohidrat yang kamu makan adalah 15x2 = 30.

 

 

Jangan lupa memeriksa kadar gula setiap kali selesai makan, untuk mengetahui hitungan karbohidrat yang Kamu konsumsi sudah tepat. Jika gula darah setelah puasa masih tinggi, kemungkinan Kamu kebanyakan mengonsumsi karbohidrat sehingga perlu dilakukan penyesuaian lagi, atau dibantu dengan berolahraga. Tidak perlu terbebani, karena makin lama Kamu akan paham kebutuhan Kamu. Kamu bisa konsultasikan dengan ahli gizi jika mengalami kesulitan menghitung asupan karbohidrat. (AY)