Menjaga Kesehatan Tulang

Wanita adalah kelompok yang paling rentan mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis saat menua. Diperkirakan ada lebih dari 41 juta wanita di seluruh dunia yang akan memiliki osteoporsis dalam 20 tahun mendatang.

Pencegahan osteoporosis harus menjadi fokus utama, dan bukan mengobati. Bagaimana cara menjaga kesehatan tulang dan bagaimana kehamilan dan menyusui bisa memengaruhi kesehatan tulang? Simak penjelasan berikut ya Mums.

Baca juga: Selain Kalsium, Jangan Lupa Penuhi Asupan Vitamin D Selama Kehamilan

Kehamilan Memengaruhi Cadangan Kalsium

Tulang kita seharusnya sangat padat dan keras agar tidak mudah keropos dan patah. Mayoritas massa tulang berkembang selama masa remaja dan dewasa muda, dan mencapai puncaknya (hampir 90%) di usia 18 tahun.

Sayangnya, penelitian terkini menunjukkan bahwa asupan kalsium wanita muda secara signifikan di bawah asupan makanan yang direkomendasikan. Wanita semakin rentan mengalami penurunan massa tulang karena proses kehamilan dan menyusui.

Mengapa kebutuhan kalsium tinggi selama kehamilan dan menyusui? Menumbuhkan janin dalam rahim berarti menumbuhkan semua bagian dan organ janin tersebut, termasuk gigi dan tulangnya.

Saat lahir, tulang dan gigi bayi rata-rata mengandung 30 gram kalsium. Kebutuhan janin akan kalsium meningkat selama trimester ketiga, yang semuanya berasal dari ibunya. Kalsium hanya didapatkan dari makanan atau suplemen yang Mums konsumsi. Jika asupan kalsium tidak cukup, maka kebutuhan janin akan diambil dari cadangan kalsium di tulang Mums.

Tidak mendapatkan cukup kalsium saat hamil juga membawa risiko lain, antara lain meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan preeklamsia. Preeklamsia dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Mencegah Osteoporosis dengan Aktivitas Fisik

Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan wanita saat hamil atau menyusui? American College of Obstetricians and Gynecologists dan organisasi medis lainnya merekomendasikan agar wanita dewasa mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari, terlepas dari apakah mereka sedang hamil atau menyusui. Wanita di bawah 18 tahun membutuhkan 1.300 mg kalsium sehari.

Namun jangan lupa Mums, bahwa kunci untuk mencegah tulang keropos atau osteoporosis bukan hanya dari asupan kalsium saja, namun juga dari gaya hidup sehat yang aktif. Asupan yang tidak boleh dilewatkan untuk menjaga tulang sehat adalah protein, kalsium, dan vitamin D. Zat gizi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Semua bisa didapati dari makanan dan minuman sehari-hari seperti daging ayam dan telur untuk protein tinggi, atau tahu dan segelas susu yang merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

Selain asupan kalsium cukup, aktivitas fisik rutin juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), dalam webinar yang diselenggarakan Fonterra Brands Indonesia dalam rangka Hari Aktivitas Fisik dan Hari Kesehatan Dunia, 7 April 2021, mengatakan, seseorang harus aktif melakukan aktivitas fisik sejak dini serta mengonsumsi asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, sebagai investasi agar tulang cukup padat dan tetap optimal hingga hari tua.

“Kurang bergerak atau sedentari, kurang latihan fisik, atau olahraga tidak teratur juga akan mengurangi tekanan pada tulang sehingga mengurangi pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatkan risiko tulang keropos atau osteoporosis,” jelasnya.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga rata-rata 92 menit per minggu atau 15 menit sehari, memiliki penurunan risiko penyebab kematian secara keseluruhan sebesar 14%, dan memiliki harapan hidup 3 tahun lebih lama.

Menurut Rhesya Agustine, Marketing Manager Anlene, Fonterra Brands Indonesia, kampanye ‘Ayo Indonesia Bergerak’ yang diluncurkan tahun 2018 adalah salah satu upaya mendampingi masyarakat untuk tetap aktif bergerak di rumah melalui serangkaian kegiatan virtual, baik untuk dewasa maupun lansia.

Menurut dr. Bagus, saat kita melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, jantung akan terpacu untuk membawa oksigen dan nutrisi, serta meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke sendi dan tulang. Apabila sirkulasi darah lancar, maka pembagian oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh lebih optimal dan mempengaruhi kesehatan secara menyeluruh.