Makanan yang Paling Bergizi

Setiap hari ada batasan jumlah makanan yang bisa Geng Sehat konsumsi. Untuk memastikan asupan nutrisi terpenuhi, maka Geng Sehat harus tahu dan mengonsumsi makanan paling bergizi.

Dengan mengetahui makanan paling bergizi, Geng Sehat bisa menghemat jumlah makanan yang dikonsumsi. Apa saja ya makanan paling bergizi di dunia? Cari tahu di sini, ya!

Baca juga: Tingginya Kalori Bubble Tea Sebandingkah dengan Rasanya?

11 Makanan Paling Bergizi Menurut Penelitian

Menurut penelitian, berikut 11 makanan paling bergizi yang bisa Kamu konsumsi:

1. Salmon

Tidak semua ikan memiliki kandungan nutrisi yang sama. Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Omega-3 sangat penting untuk fungsi tubuh secara optimal.

Omega-3 juga meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko banyak penyakit serius. Selain dikenal dengan kandungan omega-3 nya yang tinggi, salmon juga dikenal kaya akan nutrisi lain.

Satu ikan salmon dengan berat 100 gram mengandung 2.8 gram omega-3, bersama dengan kandungan protein hewani, vitamin, dan mineral, termasuk kandungan magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B yang tinggi. Sebagai rekomendasi, Kamu bisa mengonsumsi lemak ikan yang sehat ini setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk memperoleh asupan omega-3 yang dibutuhkan tubuh.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi lemak ikan memiliki risiko rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi, dan banyak penyakit lainnya.

Selain itu, menjadi makanan yang paling bergizi, salmon juga enak dan mudah untuk diolah. Mengonsumsi ikan ini juga membuat Kamu merasa lebih kenyang, meskipun kalori yang dikonsumsi sedikit.

Kalau bisa, sebaiknya konsumsilah ikan salmon liar ketimbang yang dikembangbiakkan. Pasalnya, ikan salmon liar lebih bernutrisi dan memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih baik.

2. Daun Kale

Dari semua sayuran berdaun hijau, kale adalah yang paling bergizi. Sayuran ini kaya akan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan beragam senyawa bioaktif. Dalam porsi 100 gram, kale mengandung:

Vitamin C: 200% dari asupan harian yang disarankan
Vitamin A: 300% dari asupan harian yang disarankan
Vitamin K1: 1000% dari asupan harian yang disarankan
Kandungan vitamin B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga, dan mangan yang tinggi
2 gram serat
3 gram protein
Hanya 50 kalori

Salah satu makanan yang paling bergizi ini bahkan dinilai lebih sehat ketimbang bayam. Keduanya bernutrisi, namun kale memiliki kandungan oksalat yang lebih rendah. Oksalat adalah senyawa yang bisa mengikat mineral seperti kalsium ke usus, sehingga mencegah penyerapannya.

Kale dan sayuran berdaun hijau lainnya kaya akan senyawa bioaktif, termasuk isotiosianat dan indole-3-carbinol. Pada penelitian terhadap hewan, keduanya terbukti bisa melawan kanker.

3. Rumput Laut

Rumput laut juga termasuk makanan yang paling bergizi. Pada banyak kasus, bahkan rumput laut lebih bergizi ketimbang sayuran di darat. Rumput laut kaya akan mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan.

Rumput laut juga kaya akan senyawa bioaktif, termasuk fikosianin dan karotenoid. Beberapa senyawa tersebut bersifat antioksidan dan anti-inflamasi. Namun khususnya, rumput laut mengandung yodium yang sangat tinggi. Yodium adalah mineral yang digunakan tubuh untuk memproduksi hormon tiroid.

Mengonsumsi rumput laut yang kaya akan yodium beberapa kali sebulan bisa memenuhi kebutuhan yodium tubuh. Kalau Kamu tidak suka rasa rumput laut, bisa juga dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

4. Bawang Putih

Bawang putih juga termasuk makanan yang paling bergizi. Selain digunakan sebagai perasa makanan, ternyata bawang putih juga bernutrisi. Bawang putih kaya akan vitamin C, B1 dan B6, kalsium, potasium, tembaga, mangan, dan selenium.

Bawang putih juga kaya akan senyawa belerang yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti alisin. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa alisin dan bawang putih bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat LDL. Keduanya juga meningkatkan kolesterol baik HDL, sehingga bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, bawang putih juga mengandung banyak bahan pelawan kanker. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak mengonsumsi bawang putih memiliki risiko lebih rendah terkena kanker yang umum, khususnya kanker pada usus dan lambung. Bawang putih yang mentah juga mengandung bahan-bahan antibakteri dan antijamur yang baik untuk kesehatan.

5. Kerang-kerangan

Memang banyak hewan laut yang kaya akan nutrisi. Namun, kerang-kerangan termasuk makanan yang paling bergizi. Kerang-kerangan yang umum dimakan, adalah tiram, kerang kipas, dan kerang kepah.

Salah satu makanan yang paling bergizi ini umumnya kaya akan vitamin B12. Selain itu, kerang-kerangan juga kaya akan vitamin C, vitamin B, potasium, selenium, dan zat besi.

Tiram khususnya juga sangat bergizi. Konsumsi 100 gram tiram sudah memberikan Kamu 600% dari asupan zinc yang disarankan. Konsumsi tiram juga memberikan Kamu 200% dari asupan tembaga yang disarankan. Selain itu, jenis kerang ini juga kaya akan vitamin B12, vitamin D, dan beberapa nutrisi lain.

6. Kentang

Satu buah kentang berukuran besar kaya akan potasium, magnesium, zat besi, tembaga, dan mangan. Kentang juga mengandung vitamin C dan vitamin B. Kentang memang mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Oleh sebab itu, ada orang yang hidup hanya mengonsumsi kentang dalam waktu yang lama.

Selain itu, kentang juga memberikan efek mengenyangkan ketika dikonsumsi. Kalau Kamu mendinginkan kentang yang sudah dimasak, salah satu makanan yang paling bergizi ini juga membentuk senyawa yang menyerupai serat.

7. Hati

Sejak dahulu kala, manusia sudah mengonsumsi hewan. Namun, saat ini banyak diet yang lebih mengutamakan konsumsi daging otot ketimbang daging organ. Padahal, dibandingkan dengan daging organ, daging otot rendah nutrisi.

Dari semua organ hewan, hati adalah yang paling bergizi. Hati memang merupakan organ yang fungsinya penting untuk metabolisme tubuh. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk tubuh.

100 gram porsi hati sapi mengandung:

Vitamin B12: 1,176% dari asupan yang disarankan
Vitamin B5, vitamin B6, niacin, dan folat: lebih dari 50% dari asupan yang disarankan
Vitamin B2: 201% dari asupan yang disarankan
Vitamin A: 634% dari asupan yang disarankan
Tembaga: 714% dari asupan yang disarankan
Zat besi, fosfor, zinc, dan selenium: lebih dari 30% dari asupan yang disarankan
Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram

Konsumsi hati satu kali seminggu adalah cara yang baik untuk memastikan Kamu memperoleh asupan nutrisi penting yang optimal. Inilah mengapa hati termasuk salah satu makanan yang paling bergizi.

8. Ikan Sarden

Sarden adalah ikan berlemak yang berukuran kecil. Semua bagian tubuh ikan sarden bergizi, termasuk organnya. Ikan ini memiliki sedikit kandungan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sama seperti ikan berlemak lainnya, ikan sarden juga kaya akan asam lemak omega-3s. Inilah mengapa ikan sarden termasuk makanan yang paling bergizi.

9. Blueberry

Ketika berbicara tentang nilai nutrisi buah, blueberry termasuk yang palin paling bernutrisi. Blueberry kaya akan antioksidan, termasuk antosianin dan senyawa tumbuhan lainnya. Beberapa senyawa tersebut baik untuk kesehatan otak.

Beberapa penelitian melakukan pemeriksaan efek kesehatan blueberry pada manusia. Satu penelitian menemukan bahwa salah satu makanan yang paling bergizi ini meningkatkan memori pada orang lanjut usia.

Penelitian lain menemukan bahwa orang obesitas dan memiliki sindrom metabolisme mengalami penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat LDL setelah mengonsumsi blueberry secara rutin.

10. Putih Telur

Putih telur seringkali dihindari banyak orang karena kandungan kolesterolnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kandungan kolesterol tersebut tidak perlu dikhawatirkan. Mengonsumsi kolesterol dalam jumlah normal tidak akan meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL.

Putih telur termasuk salah satu makanan yang paling bergizi di dunia. Telur secara keseluruhan juga sangat bernutrisi, dan bahkan disebut multivitamin alami. Putih telur kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.

Selain itu, putih telur juga kaya akan lutein dan zeaksantin. Keduanya bisa melindungi kesehatan mata dan menurunkan risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makular.

Telur juga kaya akan protein dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu, telur juga mudah untuk diolah.

11. Kokoa (Dark Chocolate)

Dark chocolate kaya akan kandungan kokoa. Kokoa sendiri termasuk makanan yang paling bergizi. Kokoa kaya akan serat, zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan. Namun, manfaat terbesar dari kokoa adalah kandungan antikoksidannya.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kokoa dan dark chocolate memiliki kandungan antioksidan yang paling tinggi ketimbang makanan lain yang diteliti, termasuk blueberry dan acai berry.

Sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate memiliki manfaat kesehatan yang tinggi, termasuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak.

Satu penelitian menunjukkan orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali seminggu mengalami penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 57%. Pastikan dark chocolate yang Kamu konsumsi mengandung setidaknya 70% kokoa.