Tips Mengembalikan Bentuk Badan Ideal

Berbulan-bulan beraktivitas di rumah karena pandemi Covid-19, bisa jadi membuat bentuk tubuh tidak lagi seatletis dulu. Kurang gerak membuat berat badan bertambah. Biasanya ini dialami oleh orang yang hanya bisa berolahraga di luar ruangan atau di gym.

Nah, tentu hal ini tidak bisa dibiarkan saja. Mengembalikan kebugaran dan bentuk tubuh ideal pun tidak mudah. Namun, bukan hal yang mustahil dan tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga lagi. Salah satu caranya, cukup berjalan kaki selama 1 jam setiap hari.

Baca juga: Depresi Dapat Diatasi dengan Olahraga 150 Menit Seminggu

Apakah Berjalan 1 Jam Setiap Hari Membantu Menurunkan Berat Badan?

Berjalan kaki adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Kamu cukup berjalan 1 jam setiap hari untuk membakar kalori dan pada gilirannya, menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat sedang, berhasil menurunkan rata-rata 7,7 kg atau 10% dari berat badan awal mereka, setelah 6 bulan berjalan cepat setiap hari. Mereka kemudian diminta meningkatkan durasi waktu berjalan kaki secara bertahap, sampai mencapai maksimum 1 jam per hari dalam kurun waktu 6 bulan.

Awalnya, saat hanya berjalan kaki selama kurang dari 30 menit, tidak ada penurunan berat badan yang signifikan. Hasil ini menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki mungkin berkorelasi dengan seberapa banyak penurunan berat badan.

Studi lain mencatat bahwa wanita dengan obesitas yang berjalan kaki 3 hari per minggu selama 50-70 menit berhasil menurunkan berat badan 2,7 kg dalam waktu12 minggu, dibandingkan dengan wanita yang tidak pernah melakukan aktivitas berjalan kaki.

Agar hasilnya lebih efektif, jalan kaki selama 1 jam dikombinasikan dengan diet sehat. Meskipun berjalan kaki saja sudah dapat membantumu menurunkan berat badan, hasilnya jauh lebih efektif jika dikombinasikan dengan diet pembatasan kalori.

Dalam studi selama 12 minggu, orang dengan obesitas membatasi kalori hingga 500-800 per hari. Satu kelompok melakukan aktivitas jalan kaki selama 3 jam per minggu dengan kecepatan 6 kilometer per jam, sementara kelompok lain tidak.

Dua kelompok yang hanya melakukan pembatasan kalori memang mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, mereka yang juga berjalan kaki bisa menurunkan berat badan 1,8 kg lebih banyak.

Menariknya, penurunan berat badan juga dapat dipengaruhi oleh pola Kamu berjalan kaki. Kamu bisa memilih durasi singkat, misalnya cukup 25 menit tetapi dilakukan dua kali sehari, atau 50 menit sekali latihan.

Hasilnya, penurunan berat badan yang dihasilkan lebih banyak pada yang melakukannya 2 kali dalam sehari. Nah, Kamu tingga pilih mana yang yang paling cocok untuk Kamu lakukan. Syaratnya, dikombinasikan dengan diet pengurangan kalori.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki untuk Diabetes, Efektif Turunkan Gula Darah!

Tips Mengembalikan Bentuk Badan Ideal

Selain dengan cara berjalan kaki, Kamu yang ingin mengembalikan bentuk badan ideal seperti sebelum pandemi, juga bisa melakukan langkah-langkah berikut ini:

1. Cari tahu alasan Kamu berhenti berolahraga

Jika Kamu terbiasa dengan jadwal olahraga yang rutin, lalu tiba-tiba berhenti, tentu ada sebabnya. Bisa karena pemulihan dari cedera, atau karena tidak memungkinkan berolahraga di rumah, seperti saat wabah Covid-19 kali ini.

Setelah tahu hambatannya, Kamu bisa mencari solusi agar segera bisa berolahraga kembali. Jika hambatannya adalah sulit berolahraga di rumah, gali lagi apa sebabnya. Apakah peralatan tidak mendukung, sibuk bekerja dari rumah, atau memang terlalu mager? Hanya Kamu yang tahu jawaban dan solusinya.

2. Mulai dengan porsi ringan

Ketika Kamu memutuskan untuk kembali berolahraga, mulailah dengan porsi dan intensitas ringan. Apalagi jika sudah terlalu lama Kamu tidak melakukannya. Hal ini penting untuk memberikan kesempatan pada tubuh membangun kekuatan dan stamina dari awal.

Misalnya, jika Kamu biasa lari 10 kilometer seminggu di puncak kebugaran, cobalah mulai berlari hanya dua hingga 5 kilometer seminggu. Atau, jika biasanya Kamu mampu mengangkat beban setiap hari Senin hingga Jumat, mulailah dengan cukup seminggu dua kali saja.

Jika masih belum mampu juga meskipun hanya olahraga ringan, mulai dengan aktivitas harian di rumah. Misalnya menjauhkan remote televisi sehingga Kamu harus berjalan kaki saat harus memindahkan saluran televisi. Atau naik turun tangga untuk menjemur pakaian, dan menyapu lantai dengan tangan.

3. Buat target yang realistik

Ketika Kamu baru mulai berolahraga lagi, tetapkan tujuan jangka pendek dan realistis. Jangan langsung memasang target tinggi. Misalnya, mulailah dengan olahraga 15 menit sehari, yang semakin lama semakin bertambah durasi dan intensitasnya.

4. Tetap konsisten

Agar tidak berhenti lagi di tengah jalan, buat jadwal yang rinci. Kamu bisa menyusun jadwal olahraga setiap minggu dan tempel di tempat yang selalu bisa Kamu lihat. Kamu harus mematuhi jadwal tersebut. Jangan beralasan menunda, misalnya olahraga pagi tidak dilakukan dengan alasan akan menggantinya di malam hari.

5. Buat sistem

Kunci untuk mempertahankan rutinitas olahraga adalah disiplin diri, motivasi, dan kemauan yang teguh. Untuk menjaga diri Kamu agar tetap pada jalur, cobalah buat sistem agar program Kamu berjalan. Misalnya, berlangganan aplikasi olahraga untuk 30 hari.

6. Rayakan setiap kemajuan

Kamu bisa menghargai diri sendiri setiap mencapai target tertentu. Ini penting supaya Kamu tetap termotivasi. Misalnya, jika bisa melakukan semua sesi latihan, Kamu melakukan pijat atau rileksasi atau aktivitas manjakan diri di akhir pekan.

Mengembalikan bentuk tubuh ideal membutuhkan waktu yang lama, jadi sebaiknya Kamu evaluasi jika program atau target tidak menunjukkan kemajuan. Kamu bisa meninjaunya setiap tiga hingga empat minggu.