Gerakan Olahraga di Rumah

Penyebaran virus COVID-19 (Coronavirus), yang terus meluas membuat pemerintah membuat kebijakan agar masyarakat membatasi aktvitas di luar rumah dan kontak dengan orang lain. Istilahnya social distancing. Menyusul himbauan tersebut adalah penutupan tempat-tempat umum untuk meminimalisasi titik penyebaran virus ini lebih lanjut.

Dengan social distancing diharapkan masyarakat untuk tinggal di rumah dan tidak bertemu orang lain yang kemungkinan terinfeksi coronavirus yang sangat menular. Apalagi hasil penelitian menunjukkan coronavirus dapat hidup dan menyebar dengan mudah melalui permukaan benda yang dekat dengan aktivitas manusia sehari-hari.

Nah berdiam diri di rumah tentu membosankan dan ada risiko Kamu menjadi mager (malas bergerak), makan berlebihan terutama ngemil. Alhasil selama sebulan bekerja dari rumah, Kamu mengalami kelebihan berat badan.

Agar Kamu tetap sehat dan bisa mempertahankan berat badan ideal, berikut ini saran dari atlit Olimpiade Inggris sekaligus Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness Herbalife, Samantha Clayton. Clayton memberikan contoh lima gerakan fisik yang bisa dilakukan di rumah agar Kamu tetap bugar.

Baca juga: Apa itu Social Distancing untuk Meredam Penularan Coronavirus?

Lima Gerakan Fisik Sederhana yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah

Saat Kamu melakukan aktivitas fisik sampai berkeringat dan jantung berdetak lebih kencang, tubuh akan melepaskan endorfin secara alami. Peningkatan hormon bahagia ini dapat meningkatkan susana hati, kepercayaan diri dan membantu mengurangi tingkat stres Kamu.

Olahraga teratur juga banyak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan mobilitas sendi, peningkatan kognisi, peningkatan mood, peningkatan fungsi metabolisme, peningkatan massa otot dan kekuatan.

Selama masa-masa penuh tekanan seperti sekarang, salah satu manfaat terbesar dari melakukan olahraga teratur adalah menurunkan stres dan kecemasan. Jadi selama harus tinggal di rumah, tidak berarti kita berhenti berolahraga. Berikut adalah lima latihan atau gerakan fisik sederhana yang bisa Kamu lakukan di rumah.

1. Melatih otot trisep

Latihan ini untuk melatih punggung lengan dan bahu anda.

• Duduklah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk.

• Tempatkan tangan Kamu di belakang dengan jari-jari menghadap tubuh.

• Angkat pinggul dari lantai sehingga bobot tubuh ditopang oleh lengan dan kakimu.

• Tekuk lengan pada siku hingga pinggul Kamu menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.

• Jika Kamu menginginkan tantangan ekstra saat mendorong ke atas, angkat kaki kiri Kamu dan raih ke depan dengan lengan kanan Kamu.

2. Push up

Ini adalah latihan sedikit berat karena memerlukan banyak otot untuk bekerja.

• Berbaring telungkup di lantai dan posisikan telapak tanganmu di lantai, kira-kira selebar bahu dan dekat bahumu.

• Bola kakimu harus menyentuh tanah dan kaki sedikit terpisah.

• Angkat tubuh menggunakan tangan.

• Buat garis lurus dari kepala ke tumit dan kontraksikan perutmu agar pinggulmu tidak kendur. Posisi ini adalah posisi awal dan akhir dari satu push-up. Turunkan dada ke lantai dengan menekuk siku untuk sedetik kemudian kembali ke awal.

3. Melatih keseimbangan tangan dan lutut

Latihan ini bertujuan melatih keseimbangan dan kekuatan otot perut.

• Posisikan tubuh seperti sedang merangkak. Tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga agar punggungmu rata. Angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan. Bawa lututmu ke arah dada dan siku menyentuh lutut.

• Lakukan ini 10 kali kemudian ulangi untuk sisi tubuh yang lain.

4. Squat

Ini adalah latihan fungsional yang bekerja pada kelompok otot terbesar di tubuh, yakni pinggul dan kaki

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pinggul sejajar di atas lutut, dan lutut di atas pergelangan kaki. Rentangkan lengan lurus sehingga sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah dengan masuk ke posisi seolah-olah Kamu akan duduk di kursi. Pastikan dada dan bahu tetap tegak, dan punggung tetap lurus. Jaga kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan untuk tulang punggung netral.

• Squat terbaik adalah mencapai kedalaman jongkok yang optimal akan membuat pinggul Kamu tenggelam di bawah lutut.

• Pusatkan berat badan di tumit, dorong kembali ke posisi berdiri.

5. Melatih Paha

Latihan ini ditujukan untuk melatih bagian depan dan belakang kaki.

• Dengan dada terangkat, dagu naik dan perut berkontraksi, mundur selangkah dengan kaki kiri. Turun lurus ke bawah sehingga lutut belakang mengarah ke lantai. Kaki depan Kamu tetap bertahan tidak bergeser dari lantai, saat Kamu mendorong kembali tubuhmu ke posisi awal, angkat lutut ke depan, tahan sebentar, lalu ulangi dan alihkan kaki.

Kamu bisa melihat tutorial gerakan olahraga ringan ini di sosial media, misalya di Youtube. Yang terpenting adalah, lakukan gerakan olahraga tadi minimal 15 menit setiap hari. Atau 30 menit selama 5 hari dalam seminggu. Olahraga juga meningkatkan daya tahan tubuh lho, sehingga Kamu tidak mudah terinfeksi virus, termasuk coronavirus. Jangan lupa juga untuk melengkapi semua kebutuhan olahragamu di sini.