Salah satu tanda kamu kurang olahraga adalah keseimbangan tubuh terganggu sehingga mudah jatuh. Risiko jatuh itu tidak hanya luka lho, namun ada ancaman yang lebih serius yaitu patah tulang. Patah tulang menyebabkan rasa nyeri, disabilitas, deformitas atau kelainan bentuk tulang, dan kematian. Masalah ini tidak hanya didominasi orang usia lanjut saja, anak-anak muda pun bisa mengalaminya.
Patah tulang lebih berisiko terjadi pada orang yang memiliki kepadatan tulang rendah, atau osteoporosis. Risiko osteoporosis bergantung pada seberapa banyak massa tulang yang dicapai di masa muda. Di usia muda, tubuh akan membuat tulang baru lebih cepat dan massa tulang meningkat. Setelah awal usia 20-an, proses ini melambat, dan kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun. Setelah usia ke-35, kepadatan tulang akan terus berkurang 0,3% - 0,5% per tahun.
Pandemi yang berkepanjangan membuat kita lebih rentan mengalami osteoporosis, lho! Apa alasannya?
Baca juga: Kehamilan Memengaruhi Cadangan Kalsium di Tulang, Jaga Kesehatan Tulang dari Sekarang
Dampak Pandemi pada Kesehatan Tulang
Dijelaskan dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), bahwa kepadatan tulang yang optimal penting untuk mencegah patah tulang. Pandemi yang berkepanjangan dapat meningkatkan kejadian osteoporosis dan patah tulang. Hal ini karena orang lebih banyak di rumah dan jarang melakukan aktivitas fisik.
Agar kesehatan tulang tetap bisa dipertahankan selama pandemi, maka kebutuhan nutrisi dan aktivitas fisik harus tetap dipenuhi dengan optimal. “Nutrisi dan latihan fisik yang baik sejak usia dini dapat meningkatkan pencapaian massa tulang puncak,” jelasnya dalam konferensi pers memperingati Hari Osteoporosis Sedunia yang diselenggarakan brand Anlene, 19 Oktober 2021.
Menurut dr. Bagus, sebenarnya di sekitar kita banyak sekali sumber daya yang bisa dimanfaatkan untuk menyehatkan tulang. Nutrisi yang mengandung kalsium mudah ditemui, misalnya susu, keju, ikan, telur, dan sayuran hijau. Sedangkan vitamin D tersedia melimpah dari sinar matahari yang bersinar sepanjang tahun.
Kebutuhan kalsium orang dewasa rata-rata 1000 mg dan vitamin D adalah 600 IU yang bisa dipenuhi dari makanan dan sinar matahari. Maka agar tulang sehat, konsumsi makanan yang mengandung kalsium dan rajin berjemur untuk mendapatkan vitamin D yang cukup. "Hanya saja kita orang Indonesia kadang malah menghindari sinar matahari karena panas atau takut hitam,” jelas dr. Bagus menyayangkan.
Baca juga: Tinggi Badan Berkurang? Waspada, Tanda Tulang Keropos
Akivitas Fisik Sesuai Usia untuk Menguatkan Tulang
Setelah mengonsumsi nutrisi kaya kalsium dan vitamin D cukup, maka langkah berikutnya yang sangat penting adalah beraktivitas fisik, untuk menguatkan tulang dan otot. Berikut ini rekomendasi PEROSI untuk latihan fisik sesuai usia:
Anak-anak dan remaja
Manfaat latihan fisik untuk anak dan remaja adalah meningkatkan kepadatan tulang 1-6% setiap 6 bulan Aktivitas yang dilakukan minimal 40 menit setiap hari. Contoh aktivitasnya adalah olahraga menahan beban (weight-bearing), berjalan, berlari, lompat tali, dan lain-lain.
Dewasa
Manfaat latihan fisik pada orang dewasa lebih untuk mencegah penurunan massa tulang, meningkatkan kekuatan otot, dan memperbaiki postur tubuh. Frekuensi latihan fisik yang dianjurkan adalah minimal 30-40 menit, 3-5 kali seminggu. Contoh latihan fisiknya berupa angkat beban dan latihan ketahanan, disesuaikan kemampuan masing-masing.
Lanjut Usia
Manfaat latihan fisik untuk orang lanjut usia adalah mempertahankan tonus dan kekuatan otot dan memperbaiki keseimbangan agar tidak mudah jatuh. Jenis latihan tentu tergantung usia dan kondisi kesehatan, namun disarankan berupa latihan aerobik dengan intensitas sedang setiap hari sehingga total dalam seminggu adalah 150-300 menit.
Jadi Geng Sehat, jika ingin tetap sehat dan memiliki tulang kuat sampai tua, tetaplah bergerak di luar maupun di dalam ruangan. Meskipun waktu kita saat ini lebih banyak dihabiskan di rumah, luangkan waktu untuk latihan fisik minimal 30 menit setiap hari. Jangan lupa ajak anak-anak dan orang tua ya!
Baca juga: Awas Tulang Patah! Begini Prosedur Seks yang Aman Buat Penderita Osteoporosis
