Makanan yang Kaya Zat Besi

Anemia defisiensi besi adalah salah satu jenis anemia yang paling banyak terjadi. Sesuai dengan namanya, pada kondisi ini tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat, yang disebabkan oleh kurangnya kadar zat besi dalam tubuh. Mencegah anemia defisiensi zat besi bisa ditempuh dengan mengonsumsi makanan yang kaya zat besi. Apa saja ya kira-kira?

Anemia sering disebut kurang darah. Sel darah merah dibutuhkan tubuh untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, dan kekurangan zat besi akan menyebabkan bagian penting dari sel darah merah yaitu hemoglobin tidak terbentuk dengan adekuat.

Kondisi anemia defisiensi besi biasanya ditandai dengan rasa lemas dan lelah, kulit yang pucat, sesak napas, serta nyeri kepala dan kepala terasa berputar. Untuk memastikan diagnosis, dokter biasanya akan melakukan tes darah untuk mengecek beberapa parameter, salah satunya adalah kadar feritin dalam tubuh. Kadar feritin yang berada di bawah normal menjadi salah satu tanda seseorang mengalami anemia defisiensi besi.

Baca juga: Mengapa Ibu Hamil Harus Waspada Anemia? Ini Alasannya!

Penyebab Anemia Defisiensi Zat Besi

Anemia defisiensi besi dapat terjadi karena beberapa hal, di antaranya:

Kurangnya konsumsi diet yang dapat mencukupi kebutuhan zat besi
Tidak maksimalnya penyerapan zat besi
Kehilangan darah dalam jumlah banyak misalnya karena kecelakaan atau periode menstruasi dengan perdarahan berat
Adanya perdarahan di organ dalam yang tidak kelihatan.

Salah satu kelompok yang rentan terkena anemia defisiensi besi adalah ibu hamil, sebab volume darah termasuk sel darah merah pada ibu hamil meningkat sehingga tubuh butuh lebih banyak asupan zat besi.

Nah, karena salah satu penyebab utama anemia defisiensi besi adalah kurangnya asupan zat besi dari menu makanan sehari-hari, maka salah satu cara mencegah kekurangan zat besi adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi.

Asupan zat besi yang disarankan dalam sehari adalah 8 miligram untuk pria, 18 miligram untuk wanita, dan 27 miligram untuk wanita hamil. Zat besi yang berasal dari makanan sendiri dibedakan menjadi dua jenis, yaitu zat besi non-heme dan zat besi heme. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh.

Makanan yang Kaya Zat Besi untuk Mencegah Anemia

Ini dia lima jenis makanan yang kaya zat besi yang dapat Kamu hadirkan dalam menu makananmu sehari-hari!

1. Daging

Daging hewan, termasuk daging sapi, daging unggas seperti ayam, serta makanan laut seperti kerang dan ikan adalah sumber zat besi heme. Karena merupakan zat besi jenis heme, maka seperti yang sudah disebutkan, zat besi yang berasal dari makanan ini akan lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Satu porsi saji daging sapi mengandung zat besi sekitar 2 hingga 3 miligram. Sementara itu satu porsi saji ayam mengandung kurang lebih 1 hingga 1,5 miligram zat besi. Untuk makanan laut, kandungan zat besi dalam setiap jenis makanan laut berbeda-beda, dimana tiram atau oyster adalah salah satu makanan laut yang paling banyak mengandung zat besi.

2. Telur

Telur merupakan sumber zat besi non-heme. Karena zat besi non-heme lebih sulit diserap oleh tubuh, maka untuk dapat meningkatkan keterserapan zat besi konsumsinya dapat dilakukan berbarengan dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk dan tomat. Menghindari minuman seperti teh dan kopi juga dianjurkan, karena minuman ini dapat mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Satu butir telur ayam mengandung kurang lebih 1,2 miligram zat besi.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai juga dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam sehari. Kandungan zat besi dalam setiap makanan ini berbeda-beda. Jangan lupa bahwa kacang-kacangan juga termasuk sumber zat besi non-heme, sehingga sebaiknya konsumsinya berbarengan dengan makanan yang tinggi vitamin C.

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, dan kale juga adalah sumber zat besi non-heme. Tiap 100 gram bayam mengandung kurang lebih 2,7 mg zat besi, sementara itu setiap 100 gram brokoli mengandung zat besi kurang lebih 0,7 mg.

5. Sereal yang difortifikasi zat besi

Dewasa ini, sudah banyak produk sereal atau roti yang difortifikasi atau diperkaya dengan zat besi. Hal ini bisa dibaca di keterangan pada kemasan produk. Oleh karena itu, dapat Kamu jadikan salah satu opsi menu makanan untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Asupan zat besi yang cukup akan membantu kita terhindar dari anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan kelelahan dan rasa lemas serta kepala berputar yang tentunya akan menganggu produktivitas. Jenis-jenis makanan yang kaya akan zat besi, antara lain daging-dagingan, telur, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, serta sereal yang difortifikasi.

Untuk meningkatkan keterserapan zat besi dari makanan-makanan tersebut ke dalam tubuh kita, dianjurkan untuk mengonsumsinya bersamaan dengan makanan yang kaya vitamin C antara lain jeruk dan tomat. Dan dianjurkan juga untuk tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi bersamaan dengan kopi dan teh sebab akan menganggu keterserapan zat besi dari makanan-makanan tersebut ke dalam tubuh. Salam sehat!