Makanan yang Dikonsumsi Setelah Olahraga

Olahraga rutin dianjurkan untuk semua orang, supaya tubuh tetap sehat dan bugar. Setelah olahraga, mungkin Geng Sehat merasa lelah dan lapar. Lalu, apa sih rekomendasi makanan yang dikonsumsi setelah olahraga?

Jangan hanya tahu makanan yang perlu dikonsumsi sebelum olahraga, Geng Sehat juga harus tahu makanan yang dikonsumsi setelah olahraga. Mengonsumsi nutrisi yang tepat setelah olahraga itu penting. Tanpa basa-basi lagi, berikut rekomendasi makanan yang dikonsumsi setelah olahraga!

Baca juga: Sepertiga Orang Indonesia Malas Bergerak, Ini Dampaknya!

Makanan yang Dikonsumsi Setelah Olahraga

Untuk memahami bagaimana pentingnya memilih makanan yang dikonsumsi setelah olahraga secara tepat, Kamu perlu memahami bagaimana dampak aktivitas fisik terhadap tubuh Kamu terlebih dahulu.

Ketika berolahraga, otot menggunakan glikogen yang sudah disimpan sebagai sumber energi. Hal ini menyebabkan otot kehilangan sebagian dari glikogen yang disimpan. Beberapa protein di dalam otot juga dicerna dan menjadi rusak.

Setelah olahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogennya, serta mengembalikan protein otot. Jadi, penting memilih dengan tepat makanan yang dikonsumsi setelah olahraga.

Makanan yang dikonsumsi setelah olahraga sebaiknya kaya akan protein dan karbohidrat. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, bisa membantu tubuh:

Mengurangi jumlah protein otot yang dicerna
Meningkatkan pertumbuhan protein otot
Mengembalikan glikogen
Meningkatkan pemulihan

Kamu perlu tahu bahwa setiap makronutrisi, baik itu protein, karbohidrat, dan lemak, terlibat dalam proses pemulihan setelah olahraga.

1. Protein untuk membangun otot

Seperti yang dijelaskan di atas, olahraga memicu pencernaan protein otot. Seberapa besar protein yang tercerna atau hancur tergantung dari jenis olahraga yang dijalani.

Jadi, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah olahraga memberikan tubuh asam amino yang dibutuhkannya untuk mengembalikan dan membangun kembali protein-protein tersebut. Terkait jumlah protein sebagai makanan yang dikonsumsi setelah olahraga, yang direkomendasikan sekitar 0.14 - 0.23 gram per 0.3-0.5 gram berat badan.

2. Karbohidrat membantu proes pemulihan

Simpanan glikogen tubuh digunakan sebagai energi selama olahraga, sehingga memilih karbohidrat sebagai makanan yang dikonsumsi setelah olahraga baik untuk mengembalikan glikogen.

Seberapa banyak glikogen yang terpakai tergantung dari jenis olahraganya. Misalnya, olahraga yang berkaitan dengan ketahanan tubuh menyebabkan lebih banyak glikogen yang terpakai ketimbang latihan daya tahan tubuh.

Jadi, kalau Kamu melakukan olahraga ketahanan tubuh (contohnya lari, berenang, dan lainnya), maka kemungkinan Kamu harus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat setelah olahraga.

3. Lemak jangan dilupakan

Banyak orang yang berpikir bahwa mengonsumsi lemak setelah olahraga memperlambat pencernaan dan mengganggu penyerapan nutrisi. Meskipun lemak bisa memperlambat penyerapannya setelah olahraga, namun tidak akan mengurangi manfaatnya.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni setelah olahraga lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot ketimbang minum susu skim. Jadi, lemak menjadi salah satu rekomendasi makanan yang dikonsumsi setelah olahraga.

Baca juga: Olahraga Menurunkan Gula Darah. Jenis Olahraganya Seperti Apa?

Waktu yang Tepat untuk Makan Setelah Olahraga

Kemampuan tubuh untuk membangun kembali glikogen dan protein meningkat setelah Kamu berolahraga. Karena alasan ini, direkomendasikan agar Kamu mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein secepat mungkin setelah olahraga.

Meskipun waktunya tidak harus tetap, banyak ahli merekomendasikan makanan dikonsumsi dalam kurun waktu 45 menit setelah olahraga. Jadi, tidak hanya tahu makanan yang dikonsumsi setelah olahraga, Kamu perlu tahu waktu makannya yang tepat.

Rekomendasi Jenis Makanan yang Dikonsumsi Setelah Olahraga

Tujuan utama dari konsumsi makanan setelah olahraga adalah untuk menyuplai tubuh denan nutrisi yang tepat, supaya tubuh bisa pulih dan memperoleh manfaat yang maksimal dari olahraga.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan membuat penyerapan nutrisi lebih cepat. Berikut rekomendasi makanan yang dikonsumsi setelah olahraga. Kebanyakan diantaranya merupakan makanan yang simpel dan mudah dicerna:

Karbohidrat
Ubi
Susu cokelat
Qunioa
Buah (nanas, berry, pisang, kiwi)
Kue beras
Nasi
Oatmeal
Kentang
Pasta
Sayuran berdaun hijau gelap

Protein:

Bubuk protein berbahan dasar hewani dan nabati
Telur
Keju cottage
Salmon
Ayam
Protein bar
Tuna

Lemak:

Alpukat
Kacang-kacangan

Tidak hanya memastikan makanan yang dikonsumsi setelah olahraga adalah makanan yang tepat. Penting juga bagi Kamu untuk minum air putih yang cukup, sebelum dan sesudah olahraga. (UH)