Makanan Sebelum dan Sesudah Olahraga

Olahraga sudah menjadi gaya hidup sebagian besar masyarakat yang ingin sehat. Agar bermanfaat dan hasilnya optimal, olahraga atau latihan sebaiknya disertai ilmu yang cukup. Mungkin belum banyak yang tahu bahwa asupan makanan sebelum, selama, dan sesudah berolahraga, sangat penting untuk menjaga performa dan mencegah cedera. Nah, kira-kira makanan apa yang dianjurkan?

Dijelaskan oleh Rendy Dijaya Muliadi, peneliti dari Health & Nutrition Science, Nutrifood Research Center, motivasi seseorang berolahraga sangat beragam. Ada yang melakukannya untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, menambah kebugaran, dan lain-lain.

"Apapun motivasinya, olahraga bermanfaat agar kita sehat dan tidak mudah sakit, dan memiliki tubuh ideal sehingga lebih percaya diri," jelas Rendy dalam program Nutriclass yang diselenggarakan Nutrifood secara online, Selasa, 23 Juni 2020.

Untuk mencapai tujuan tersebut, maka olahraga harus diimbangi dengan pola makan sehat dan istirahat cukup. Terlalu intens berolahraga tanpa istirahat cukup, hasilnya justru merugikan. Bagaimana dengan pola makan dikaitkan dengan latihan atau olahraga?

Pola Makan dan Latihan Fisik

Tujuan menjaga asupan makanan sebelum maupun selama olahraga adalah menjaga ketersediaan energi, dan memaksimalkan performa olahraga. Sedangkan asupan makan setelah olahraga penting untuk meningkatkan kualitas penyembuhan. Selama olahraga otot-otot tubuh bekerja keras sehingga perlu dipulihkan.

Pola makan yang dikaitkan dengan latihan maupun olahraga, secara prinsip harus mengandung mikro dan makronutrien.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama terutama untuk olahraga resisten seperti angkat beban, atau endurance misalnya berlari. Meskipun sebagai sumber energi, Kamu tidak disarankan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat.

"Tidak perlu takut kekurangan energi karena tubuh memiliki cadangan energi yang disebut glikogen yang disimpan di hati dan otot. Fungsinya sebagai penambah stamina saat olahraga. Meski karbohidrat bisa disimpan sebagai glikogen, namun hati dan otot juga ada kapasitanya. Kalau kelebihan karbohidrat dan tidak ada lagi tempat penyimpanan, maka akan disimpan jadi lemak," jelas Rendy.

Prinsip kebutuhan karbohidrat dikaitkan dengan olahraga adalah semakin berat aktivitas, semakin tinggi kebutuhan karbohidrat.

2. Protein

Fungsi penting bagi orang yang aktif berolahraga adalah sebagai bahan pembentuk otot, memperbaiki jaringan, dan bisa sebagai cadangan energi. Sama seperti karbohidrat, kebutuhan protein juga meningkat sesuai intensitas olahraga. Apalagi untuk tujuan membentuk otot ala binaragawan.

"Semakin kita sering olahraga, otot akan cepat rusak sehingga wajib konsumsi protein untuk pembentukan dan perbaikan otot kembali," tambah Rendy.

3. Lemak

lemak tetap diperlukan sebagaisumber energi cadangan, menjaga suhu tubuh, dan pembawa vitamin ADEK. Hanya saja jenis lemak harus diperhatikan, yakni gunakan asam lemak esensial seperti omega 3 dan omega 6. Batasi lemak jenuh dan hindari lemak artifisial.

Baca juga: Depresi Dapat Diatasi dengan Olahraga 150 Menit Seminggu

Makanan Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga

Inilah makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum, selama, dan sesudah olahraga.

1. Sebelum Olahraga

Tujuan makan sebelum berolahraga adalah untuk mempersiapkan tenaga dan cairan tubuh agar dapat digunakan secara optimal saat berolahraga. Apa saja jenis makanannya?

Jika dikonsumsi 2-4 jam sebelum olahraga, Kamu bisa makan berat dengan menu lengkap, misalnya nasi atau roti. Sebaiknya pilih nasi merah atau roti gandum, ditambah ayam tanpa lemak dan sayur.

Tetapi jika Kamu tidak memiliki waktu banyak sebelum olahraga, misalnya hanya 1-2 jam saja, Kamu masih bisa mengonsumsi kudapan ringan. Yogurt, smoothie, atau oatmeal bisa menjadi pilihan.

Jika waktu olahraga tinggal tersisa kurang dari 1 jam, dan Kamu belum sempat makan berat atau mengonsumsi kudapan, maka sport drink dan sport bar bisa menjadi pilihan.

Baca juga: Inilah Sebaiknya Makanan yang Dikonsumsi Setelah Olahraga

2. Selama Olahraga

Makan saat olahraga mungkin tidak pernah dilakukan olah sebagian orang. Namun bagi atlet atau orang yang melakukan latihan dalam waktu lama dan sangat intens, sangat penting untuk selalu mempertahankan kadar gula darah dan elektrolit selama olahraga. Inilah alasan atlet sepakbola atau bulutangkis sering menambah tenaga dengan makan pisang di tengah-tengah pertandingan.

Jenis makanan yang dianjurkan selama berolahraga adalah karbohidrat atau makanan yang bisa memenuhi kebutuhan energi dan bisa dicerna dengan cepat. Contohnya, pisang, karbo gel, energy bar, atau sport drink.

3. Setelah Olahraga

Tujuan mengonsumsi makanan dan minuman setelah berolahraga adalah mengembalikan tenaga dan cairan tubuh serta mengoptimalkan penyembuhan pasca olahraga. Apa yang dikonsumsi? Air adalah asupan wajib setelah olahraga. Kamu bisa menggantinya dengan susu.

Tetapi jangan lupakan protein untuk mempercepar recovery otot dan jaringan yang rusak. Konsumsi 20-25 gram protein sesudah berolahraga untuk mengoptimalkan pembentukan otot.