Karbohidrat Pengganti Nasi

Karbohidrat merupakan makronutrien yang penting bagi tubuh. Ini karena karbohidrat menjadi sumber energi utama yang digunakan tubuh untuk beraktivitas. Namun, karbohidrat ibarat musuh untuk orang dengan diabetes.

Saat ini, sumber karbohidrat yang paling banyak dipilih oleh mayoritas masyarakat Indonesia adalah nasi mengingat nasi merupakan makanan pokok di banyak daerah di Indonesia. Sayangnya, nasi bukanlah sumber karbohidrat terbaik. Nasi sangat cepat meningkatkan kadar gula darah. Bahkan bagi yang belum memiliki diabetes, karbohidrat dalam nasi akan meningkatkan risiko diabetes.

Karena jenis karbohidrat pada nasi bukan jenis karbohidrat yang baik, maka jika dikonsumsi berlebihan juga akan penambahan berat badan, menimbulkan masalah pencernaan, dan kurangnya kandungan nutrisi.

Untungnya, ada beberapa sumber karbohidrat lainnya yang lebih sehat dan cocok digunakan sebagai pengganti nasi.

Baca juga: 12 Sayuran Hijau Rendah Karbohidrat untuk Penderita Diabetes

Karbohidrat Pengganti Nasi

Ini dia daftar makanan kaya karbohidrat pengganti nasi:

1. Barley

Barley bukan hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga bisa membantu menekan nafsu makan, sehingga sangat baik bagi kamu yang ingin menjaga berat badan. Barley mengandung 6 gram serat yang mengenyangkan, sebagian besar serat larut yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol, penurunan gula darah dan peningkatan rasa kenyang.

Sumber karbohidrat sehat ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan peradangan dan menstabilkan kadar gula darah. Barley bertindak sebagai agen bulking, yang dapat membantu mendorong limbah melalui saluran pencernaan.

2. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang tinggi akan kandungan protein, serat, vitamin, dan mineral. Quinoa juga dinilai lebih bergizi daripada biji-bijian lainnya karena mengandung lebih banyak vitamin B dibandingkan dengan biji-bijian seperti barley, gandum hitam, beras, dan jagung. Quinoa juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung.

Quinoa sangat cocok dijadikan menu sarapan karena memiliki protein dua kali lipat dari kebanyakan sereal, dan lebih sedikit karbohidrat. Mengganti sumber karbohidrat dari nasi menjadi quinoa akan membuat kamu jadi lebih berenergi.

Baca juga: 6 Sumber Karbohidrat yang Aman untuk Penderita Diabetes

3. Soba

Soba adalah biji bebas gluten yang juga menjadi makanan pokok pada kuliner Eropa Timur, serta bahan dasar tepung yang digunakan dalam berbagai masakan Asia. Selain itu, soba juga jauh lebih sehat daripada beras dan beberapa biji-bijian lain.

Gunakan soba sebagai pengganti oatmeal saat sarapan. Jika ingin menyantap mie, pilih udon berbahan dasar soba sebagai bahan yang lebih padat nutrisi untuk mie telur tradisional. Makanan yang terbuat dari soba memiliki kandungan fitonutrien, serat, dan antioksidan utama yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit kronis.

4. Labu

Jika sedang ingin makan bubur, kamu bisa menggunakan labu sebagai bahan dasarnya untuk mendapatkan hidangan yang lebih sehat. Satu cangkir bubur labu polos mengandung lebih banyak vitamin A daripada secangkir kale dan lebih banyak kalium daripada pisang dengan hanya 83 kalori dan sekitar setengah gram lemak, sehingga bubur labu sangat cocok untuk resep rendah kalori.

Labu juga memiliki kandungan zat besinya dan beta-karoten, antioksidan yang penting untuk menjaga fungsi penglihatan dan kulit. Bubur labu paling cocok dijadikan dengan yogurt, kayu manis, pala, atau madu.

Baca juga: Resep Labu Kuning untuk Diabetes, Enak dan Sehat

5. Ubi jalar

Kandungan karbohidrat dalam ubi jalar dikenal lambat dicerna sehingga membuat kamu merasa kenyang dan berenergi lebih lama. Ubi jalar mengandung serat, nutrisi lainnya, dan dapat membantu membakar lemak.

Ditambah, ubi jalar juga mengandung karotenoid, yaitu antioksidan yang membantu mengendalikan kadar gula darah dan menurunkan resistensi insulin, sehingga mencegah kalori diubah menjadi lemak. Selain itu, ubi jalar juga memiliki profil vitamin yang tinggi yang memberi kamu lebih banyak energi untuk beraktivitas.

Semua makanan di atas sangat cocok dijadikan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Selain kandungan karbohidratnya yang lebih sehat, semua sumber karbohidrat ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.