Geng Sehat pasti mengenal minyak goreng. Walaupun tidak seperti namanya, minyak goreng tidak hanya digunakan untuk menggoreng. Tetapi juga bisa untuk menumis, memanggang, digunakan sebagai dressing salad, membuat bumbu, maupun dalam marinade. Selain banyak kegunaannya, minyak goreng juga ada banyak jenisnya. Nah lho, minyak mana yang sebaiknya dipilih ya? Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memilih minyak goreng, yaitu jenis lemak, titik asap, dan rasa minyak itu sendiri.

 

Minyak adalah sumber lemak. Lemak adalah sumber energi paling tinggi yang bisa didapat tubuh dan berfungsi untuk melindungi organ vital. Lemak juga membantu penyerapan beberapa jenis vitamin (vitamin A, D, E, K), dan menjadi bahan dasar yang penting untuk otak, mata, dan jaringan saraf. Walaupun semua lemak menyumbang energi dalam jumlah yang sama (1 gram lemak menyumbang 9 kkal), tidak semua lemak itu sama. Apa saja jenis lemak?

  • Lemak jenuh adalah jenis lemak yang jika dikonsumsi dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan kadar LDL dalam tubuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

  • Lemak trans memiliki sifat yang mirip dengan lemak jenuh. Tetapi tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol baik, yatu HDL.

  • Lemak tidak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tidak jenuh ganda (PUFA) (omega-3 dan omega-6) adalah jenis lemak yang sangat disarankan untuk dikonsumsi. Lemak jenis ini selain dibutuhkan tubuh, juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Tetapi perlu diingat bahwa lemak jenis ini tetap menyumbangkan energi sehingga konsumsinya tetap perlu dibatasi.

 

Secara umum, konsumsi lemak yang direkomendasikan adalah kurang dari 30% asupan energi harian, dengan tidak lebih dari 10%-nya berupa lemak jenuh. Minyak goreng merupakan kombinasi dari berbagai jenis lemak. Walaupun masing-masing jenis minyak memiliki sifat yang berbeda, Geng Sehat tidak perlu ‘mengoleksi’ semua jenisnya karena beberapa di antaranya bersifat multipurpose. Berikut adalah beberapa jenis dan kegunaan minyak goreng yang banyak kita temui di pasaran.

Minyak Kanola (Canola Oil)

Minyak kanola mengandung cukup tinggi MUFA, rendah lemak jenuh, dan merupakan sumber omega-3 yang baik. Sifatnya mudah digunakan untuk apa saja, baik untuk penggunaan pada suhu rendah dan suhu tinggi. Keuntungan penggunaan minyak kanola lainnya adalah cenderung tidak berasa sehingga tidak mempengaruhi rasa makanan.

Minyak Kelapa (Coconut Oil)

Minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi dan sedikit memberikan rasa pada makanan. Tetapi minyak kelapa mengandung lemak rantai sedang (medium-chain triglycerides) yang lebih cepat diserap dan digunakan tubuh sebagai sumber energi. Minyak kelapa cukup popular digunakan dalam masakan vegetarian, terutama dalam pengolahan hidangan penutup sebagai pengganti mentega.

Minyak Jagung (Corn Oil)

Minyak jagung mengandung PUFA cukup tinggi sehingga memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Titik asap minyak jagung juga cukup tinggi sehingga dapat digunakan untuk menggoreng. Minyak jagung juga cenderung tidak mempengaruhi rasa makanan sehingga dapat digunakan dalam membuat kue. Tetapi pada penggunaan suhu tinggi sering didapatkan aroma yang tidak diinginkan.

Minyak Zaitun (Olive Oil)

Minyak zaitun merupakan sumber MUFA yang baik. Tetapi titik asapnya yang cenderung rendah membuat minyak zaitun lebih cocok untuk penggunaan suhu rendah (sebagai dressing salad atau dalam marinade). Light Olive Oil memiliki titik asap yang sedikit lebih tinggi dibandingkan Extra Virgin Olive Oil, sehingga dapat digunakan untuk menumis. Minyak zaitun juga cenderung memiliki rasa yang cukup kuat dan dapat mempengaruhi cita rasa makanan.

Minyak Kelapa Sawit (Palm Oil)

Minyak kelapa sawit adalah jenis minyak yang paling banyak kita temui di pasaran. Harganya yang cukup murah membuat penggunaannya cukup banyak di masyarakat. Titik asap minyak kelapa sawit sangat tinggi, membuatnya cocok digunakan untuk menggoreng dalam suhu tinggi. Tetapi yang perlu diwaspadai, minyak kelapa sawit mengandung lemak jenuh cukup tinggi dan rendah PUFA, sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 3 Jenis Minyak untuk Merawat Kecantikan

 

Berikut beberapa penjelasan dari klaim pada label minyak goreng:

  • Cold-pressed adalah minyak yang diekstrak pada suhu rendah. Hasilnya, minyak tersebut memiliki rasa yang lebih kuat dan mengandung antioksidan seperti vitamin E dan polifenol lebih tinggi. Untuk mendapatkan manfaat dari minyak ini, jangan digunakan pada suhu tinggi, sebaiknya gunakan sebagai dressing salad.

  • Semua minyak yang berasal dari tumbuhan bebas kolesterol secara alami.

  • Lite/Light/Extra light berarti minyak tersebut memiliki rasa, aroma, dan/atau warna yang lebih ringan. Kandungan lemak dan energi/kalorinya tetap sama. (Editor: OCH).