Brisk Walking Bukan Sekedar Jalan Kaki

Geng Sehat ingin memulai kebiasaan baik untuk berolahraga, tapi masih bingung memilih jenis olahraga yang mudah dilakukan namun memiliki segudang manfaat? Geng Sehat bisa memasukkan brisk walking atau berjalan cepat sebagai salah satu pilihan.

Walaupun terdengar sederhana, berjalan kaki, termasuk brisk walking, merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh banyak orang dari segala usia dan tingkat kemampuan. Berjalan juga tergolong jenis latihan yang bersifat low-impact atau ramah terhadap sendi. Jenis-jenis latihan low-impact seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang dapat membantu Geng Sehat meningkatkan kualitas kesehatan dan kebugaran tubuh dengan risiko cedera yang relatif minim.

Sebagai salah satu jenis olahraga low-impact yang populer, berjalan ternyata menyimpan segudang potensi manfaat, lho! Berjalan kaki sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah serta bisa membantu Geng Sehat membakar kalori dengan efektif.

Artikel kali ini akan membahas lebih dalam mengenai manfaat berjalan cepat (brisk walking) serta bagaimana teknik brisk walking yang tepat agar Geng Sehat dapat memperoleh manfaat yang optimal.

Baca juga: Ternyata Banyak Manfaatnya Jalan Tanpa Alas Kaki, Lho!

***Brisk walking*: bukan sekedar berjalan kaki**

Hal utama yang membedakan brisk walking dengan berjalan kaki pada umumnya adalah soal kecepatan. Seseorang dikatakan melakukan brisk walking jika dia berjalan dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit atau sekitar 5 km/jam.

Berjalan dengan kecepatan ini dapat meningkatkan intensitas latihan yang berdampak pada peningkatan denyut jantung dan kecepatan bernapas. Pada kebanyakan orang, brisk walking meningkatkan denyut jantung hingga 50-70% dari denyut jantung maksimal, sehingga tergolong ke dalam jenis latihan moderate-intensity.

Jika Geng Sehat ingin mengetahui estimasi denyut jantung maksimal Geng Sehat, maka rumus yang dapat digunakan adalah 220 dikurangi usia Geng Sehat. Sebagai contoh, pada seseorang yang berusia 25 tahun, estimasi denyut jantung maksimalnya adalah 220-25=195 bpm (beats per minute), dan apabila orang tersebut melakukan jenis olahraga intensitas sedang, maka rentang denyut jantung yang dicapai adalah sekitar 95-135 bpm.

Selain kecepatan, durasi latihan juga ikut menentukan intensitas dari olahraga yang Geng Sehat lakukan. Brisk walking yang dilakukan kurang dari 10 menit belum dapat dikategorikan sebagai suatu moderate-exercise, oleh karena itu dalam melakukan brisk walking sebagai olahraga rutin untuk menjaga kesehatan, Geng Sehat perlu mengatur kecepatan dan durasi latihan.

Berbicara tentang manfaat, brisk walking yang relatif mudah dilakukan oleh siapa saja ini ternyata manfaatnya tidak bisa dipandang sebelah mata, Gengs! Berjalan cepat secara rutin dapat membantu Geng Sehat menjaga berat badan ideal, melatih kekuatan tulang dan otot, melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh, membangun mood yang baik, sampai dengan membantu mencegah dan mengendalikan berbagai jenis penyakit yang berhubungan dengan metabolisme serta sistem kardiovaskular.

Brisk walking bahkan disebut dalam panduan pencegahan penyakit diabetes melitus yang dikeluarkan oleh American Diabetes Association tahun 2021 sebagai salah satu jenis latihan yang dapat membantu mencegah penyakit diabetes.

Mereka yang sehat atau bahkan yang berada dalam kondisi prediabetes disarankan untuk melakukan latihan berintensitas sedang seperti brisk walking setidaknya 150 menit per minggu di samping juga menerapkan pola hidup sehat lain seperti pengaturan pola makan yang baik dan manajemen berat badan.

Baca juga: Berjalan Kaki 1 Jam Setiap Hari Bantu Kembalikan Berat Badan Ideal!

**Tips melakukan brisk walking dengan benar untuk manfaat yang optimal**

Setelah memahami apa itu brisk walking dan apa saja manfaatnya, ada baiknya Geng Sehat juga memahami teknik melakukan brisk walking dengan benar agar bisa memperoleh manfaat yang optimal. Beberapa tips yang dapat Geng Sehat lakukan jika akan melakukan brisk walking adalah:

Perhatikan alas kaki yang digunakan. Berjalan kaki memang tergolong jenis latihan yang relatif murah meriah dibandingkan berbagai jenis olahraga lain yang membutuhkan peralatan tambahan, namun ada baiknya Geng Sehat memastikan kualitas alas kaki yang digunakan pada saat melakukan brisk walking. Penggunaan alas kaki yang salah dapat menyebabkan cedera atau luka pada kaki. Gunakan sepatu yang nyaman dengan support pada tumit dan telapak kaki yang mendukung aktivitas berjalan atau berlari. Jika memungkinkan, berjalan di atas rumput bisa membantu meredam impact dibandingkan berjalan di atas permukaan solid.
Perhatikan postur tubuh saat berjalan. Pada saat melakukan brisk walking, Geng Sehat harus memastikan badan dalam posisi tegak, pandangan ke depan. Leher, bahu, dan punggung haruslah rileks, sementara kedua tangan boleh diayunkan dengan sedikit menekuk di bagian siku. Sedikit kencangkan otot di bagian perut, tegakkan punggung, dan mulailah berjalan dimulai dari tumit ke arah jari kaki. Postur dan teknik yang tepat akan mengoptimalkan bagian-bagian otot yang terlatih pada saat berjalan dan membantu menghindarkan Geng Sehat dari cedera.
Jangan lupakan pemanasan. Seperti halnya pada semua jenis olahraga, pemanasan memiliki peran penting untuk mempersiapkan tubuh kita sebelum memasuki sesi latihan yang lebih intens, oleh karena itu, mulailah sesi brisk walking dengan kecepatan yang rendah dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.
Lakukan postworkout cooling down dan sedikit stretching (peregangan otot) setelah selesai berjalan cepat. Bagian ini berguna untuk mengembalikan lagi denyut jantung dan kecepatan bernapas Geng Sehat, serta untuk merilekskan kembali otot-otot yang tegang setelah latihan. Buat Geng Sehat yang juga menggemari olahraga yoga, melakukan full body stretch yoga selama 10 menit setelah brisk walking bisa menjadi ide yang bagus!
Buatlah berjalan menjadi sesuatu yang menyenangkan. Motivasi dan konsistensi menjadi kunci tercapainya tujuan Geng Sehat dalam menjalankan pola hidup sehat. Terkadang rasa bosan datang dan itu wajar, kok! Geng Sehat bisa mengakalinya dengan mengubah rute, waktu, lokasi olahraga, mengajak teman atau hewan peliharaan, dan membuat playlist untuk menemani sesi latihan. Pastikan tempat Geng Sehat berolahraga juga aman, ya!
Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Kondisi kekurangan cairan akan menyebabkan tubuh kita lebih mudah lelah saat berolahraga, bahkan pada kondisi tertentu hal ini bisa membahayakan. Oleh karena itu, Geng Sehat harus selalu ingat untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup.

Itulah beberapa tips dan informasi mengenai olahraga brisk walking. Semoga informasi ini semakin meningkatkan semangat Geng Sehat untuk rajin berolahraga, ya! Salam sehat!