Jika saya diberi pertanyaan tentang keluhan apakah yang paling mengganggu selama kehamilan, saya rasa sulit tidur akan menjadi jawabannya. Sebagai orang yang sebelum hamil cukup ‘kebo’ alias suka sekali tidur, menjalani malam-malam tanpa tidur yang nyenyak dan berkualitas sungguh sangat mengganggu. Apalagi selama hamil, saya tetap menjalani pekerjaan secara full-time, ditambah pula dengan perjalanan dari dan ke kantor yang terbilang cukup jauh. Rasanya sedih sekali saat badan sudah lelah namun tidak bisa tidur malam dengan berkualitas.
Delapan dari sepuluh wanita hamil mengalami sulit tidur
Apakah Mums juga sama seperti saya, mengalami susah tidur selama hamil? Jika ya, tenang saja, ternyata kita tidak sendiri! Suatu polling yang diadakan oleh National Sleep Foundation yang ada di Amerika Serikat tahun 1998 mengungkap bahwa 78% wanita hamil mengalami kesulitan tidur! Dengan kata lain, 8 dari 10 wanita hamil mengalami gangguan tidur selama kehamilan. Wah, tinggi sekali ya angka kejadiannya!
Sebuah penelitian lain yang lebih baru, dipublikasikan tahun 2015 di jurnal Sleep Medicine, mencoba mengaji pola dan gangguan tidur selama kehamilan. Penelitian ini dilakukan pada 2.427 responden yang sedang hamil dengan usia kehamilan yang bervariasi. Hasilnya, 76% responden mengeluhkan kualitas tidur yang buruk, dan 100% alias semua responden mengakui bahwa mereka mengalami episode terbangun berkali-kali di tengah tidur malam. Hal ini dapat memberi gambaran bahwa sulit tidur adalah keluhan yang memang umum sekali dialami oleh wanita hamil. Studi yang sama juga memaparkan bahwa 49% responden mengaku bahwa gangguan tidur menyebabkan mereka mengalami mengantuk di siang hari.
Penyebab Sulit Tidur saat Hamil
Berbagai hal diduga menyebabkan gangguan atau kesulitan tidur saat hamil, antara lain frekuensi buang air kecil yang menjadi lebih sering, dan kesulitan mencari posisi tidur yang nyaman saat hamil. Saya sendiri, syukurlah, tidak mengalami banyak masalah dengan frekuensi buang air kecil. Namun seiring bertambahnya usia kehamilan dan makin membesarnya perut, sulit sekali mencari posisi tidur yang nyaman.
Beberapa wanita hamil juga mengeluhkan gejala naiknya asam lambung sebagai penyebab gangguan tidur malam. Pada kehamilan trimester pertama, mual dan muntah terkait kehamilan juga dapat membuat wanita hamil terbangun di tengah tidur malam. Ada pula suatu sindrom yang cukup sering dialami wanita hamil dan menyebabkan tidur menjadi terganggu, yaitu restless leg syndrome. Sindrom ini ditandai dengan kaki yang terasa nyeri, biasanya dapat diatasi dengan stretching.
Selain perubahan fisik, perubahan mental juga dapat memengaruhi kualitas tidur seorang wanita hamil. Timbulnya kegelisahan terkait masa kehamilan maupun sesudahnya terkadang membuat wanita hamil mengalami insomnia atau sulit tidur. Hal ini terutama terjadi pada first time mother alias wanita yang baru pertama kali hamil.
Cara Tidur Lebih Nyaman saat Hamil
Penggunaan obat-obatan yang dapat membantu tidur kurang disarankan saat sedang hamil. Karena obat-obat tidur memiliki efek samping yang kurang baik untuk janin, antara lain dapat menyebabkan terganggunya pertumbuhan dan perkembangan janin. Oleh karena itu, terapi non-obat menjadi pilihan utama untuk membantu wanita hamil agar dapat memiliki tidur malam yang lebih berkualitas. Berikut ini beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi gangguan tidur saat hamil.
- Jadwalkan waktu tidur dengan baik dan patuhilah jadwal yang sudah Mums buat tersebut. Misalnya, jika menargetkan untuk tidur minimal delapan jam pada malam hari, tidurlah saat waktunya tiba. Terkadang kebiasaan bermain gadget, atau melakukan hal-hal lain sebelum tidur, membuat waktu tidur berkurang. Istirahat adalah prioritas utama bagi kehamilan Mums!
- Menjalani latihan ringan juga dapat membantu tubuh lebih rileks dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Saya mengikuti kelas prenatal yoga selama beberapa kali dalam seminggu, dan sesudah sesi tersebut saya selalu merasa tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak! Konsultasikan kepada dokter atau bidan yang menangani kehamilanmu mengenai latihan fisik apa yang dianjurkan dan aman selama kehamilan.
- Cobalah tidur dengan posisi miring dan gunakan guling di antara kaki untuk penopang. Posisi miring ke arah kiri lebih disarankan karena lebih baik untuk kelancaran peredaran darah bagi janin. Posisi tidur telentang tidak disarankan saat hamil, karena dapat meningkatkan tekanan bagi tulang belakangmu dan dapat meningkatkan kejadian nyeri punggung.
- Untuk mengurangi frekuensi terbangun karena buang air kecil saat tidur malam, hindari minum air dalam jumlah banyak sebelum tidur.
- Napping alias tidur siang dilaporkan juga dapat membantu mengatasi masalah letih karena sulit tidur malam. Karena saya bekerja, maka cara saya ‘mencuri’ waktu untuk napping adalah tidur di sepanjang perjalanan pulang dari kantor ke rumah. Lumayan, daripada bengong saat menghadapi kemacetan di jalan.
Sulit tidur saat hamil ternyata memang umum terjadi, dengan penyebab yang bermacam-macam, mulai dari perubahan fisik hingga mental selama kehamilan. Walaupun obat-obatan tidak dapat dijadikan pilihan utama karena efeknya pada janin, ada banyak hal yang dapat dilakukan agar kuantitas dan kualitas tidur lebih baik. Yang penting, tetap prioritaskan istirahat sesibuk apapun Mums menjalani hari-hari kehamilan, karena hal tersebut penting untuk Mums dan janin!
Sumber:
Sleepfoundation.org. (2017). Pregnancy and Sleep. [online] Available at: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/pregnancy-and-sleep/page/0/3 [Accessed 24 May 2017].
Mindell, J., Cook, R. and Nikolovski, J. (2015). Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Sleep Medicine, 16(4), pp.483-488.
