Di saat kita merasa mengantuk, tidur tentu saja menjadi solusi ampuh untuk mengembalikan lagi kesegaran. Namun, tahukah Geng Sehat kalau ternyata kualitas tidur dapat menentukan status kesehatan dan kebugaran tubuh kita? Tidur yang cukup dan teratur mempunyai segudang manfaat bagi tubuh. Yuk Gengs, kita bedah rahasia di balik tidur!



Apa yang terjadi saat kita tidur?

Tidur ternyata bukan hanya sekadar untuk beristirahat, melainkan banyak hal yang terjadi pada organ-organ tubuh selama kita tidur.

Otak

Pada saat tidur, ternyata otak kita masih aktif, Gengs. Ada 5 tahapan yang harus kita lalui untuk mencapai ke tingkat tidur nyenyak, yaitu 4 tahap disebut NREM (Non Rapid Eye Movement) dan 1 tahap terakhir disebut REM (Rapid Eye Movement).

 

Pada masing-masing tahapan, otak menghasilkan gelombang tertentu yang akan bekerja sesuai fungsinya. Penelitian membuktikan bahwa tidur nyenyak mampu membersihkan otak dari memori-memori buruk dan memaksimalkan daya ingat serta konsentrasi.

Mata

Saat kita dalam tahap tidur nyenyak, mata menghasilkan air mata baru dan membersihkan diri. Aliran darah ke mata juga meningkat untuk meremajakan mata. Jika Geng Sehat terbiasa kurang tidur dan sudah berlangsung cukup lama, beberapa gangguan mata dapat timbul, seperti mata kering (dry eyes), Ischemic Optic Neuropathy, mata tegang (eye spasm). Selain itu, akan muncul kantung mata dan mata panda yang membuat penampilan Geng Sehat jadi kurang maksimal.

 

Otot dan tulang

Pada tahap NREM ke-4 ketika kita tidur lebih nyenyak, tubuh melakukan perbaikan atau regenerasi jaringan sekaligus meningkatkan pasokan darah menuju otot untuk mengembalikan energi. Karenanya, jika Geng Sehat tidur nyenyak, keesokan pagi pasti rasa pegal-pegal hilang dan badan kembali bugar.

 

Pernapasan

Pola pernapasan kita berubah saat tidur. Ketika kita berada dalam tahap tidur NREM, laju pernapasan kita sedikit menurun dan menjadi sangat teratur.

 

Jantung dan pembuluh darah

Salah satu fungsi tidur adalah memberi jantung kesempatan untuk beristirahat. Pada tahap NREM, ada penurunan denyut jantung dan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur yang teratur membuat jantung dan metabolisme tetap sehat. Risiko terkena darah tinggi, penyakit jantung, stroke pun menjadi lebih rendah.

 

Sistem pencernaan

Tidur memberi waktu bagi pencernaan untuk membersihkan diri (detoksifikasi) secara alami. Tidur juga membuat penyerapan nutrisi menjadi lebih optimal. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat menurunkan risiko terkena gangguan asam lambung, diare, dan infeksi saluran cerna. Tidur yang cukup membantu pola buang air besar tetap teratur.

 

Kulit

Pada saat tidur, sel-sel kita memperbaiki diri, termasuk sel-sel kulit. Regenerasi sel kulit yang maksimal akan membuat kulit segar dan terlihat lebih kencang. Karenanya, jika Geng Sehat ingin memiliki kulit yang sehat dan terawat, tidur cukup adalah solusinya.

 

Suhu Tubuh

Selama tidur, suhu tubuh kita berkurang. Akibatnya, kita menggunakan lebih sedikit energi untuk mempertahankan suhu tubuh kita. Oleh sebab itu, tidur bisa menjadi salah satu cara untuk menghemat energi.

 

Hormon

Pada saat tidur, sistem hormon akan berpindah pada tahap anabolik, yaitu untuk perbaikan dan pertumbuhan. Tubuh mulai memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone), melatonin, hormon seks testosteron, hormon kesuburan.

 

Bagi Geng Sehat yang sedang program diet, tidur dapat digunakan sebagai salah satu cara ampuh. Para ahli mengemukakan bahwa tidur cukup akan mengurangi jumlah hormon ghrelin dan leptin. Kedua hormon ini membuat Geng Sehat ingin makan lebih banyak.

 

Kekebalan Tubuh

Penelitian terbaru menemukan bahwa tidur nyenyak dapat meningkatkan efektivitas respons sel T. Sel T adalah sejenis sel darah putih yang berperan dalam sistem imun. Ia siap menyerang virus dan patogen yang menyerang tubuh.

 

Tidur ternyata punya segudang manfaat, bukan? Tidur bisa sebagai dokter pribadi bagi tubuh kita. Penting untuk Geng Sehat ketahui bahwa tidur yang berkualitaslah yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

 

Bagaimana tidur yang berkualitas itu?

Tidur yang berkualitas berhubungan dengan durasi tidur. Menurut National Sleep Foundation (NSF), ada 4 penentu kualitas tidur orang dewasa, antara lain:

  • Tidur lebih banyak saat di tempat tidur (kurang lebih 85% dari total waktu tidur).

  • Masuk ke fase tidur dalam 30 menit atau kurang.

  • Bangun tidak lebih dari 1 kali per malam.

  • Bangun selama 20 menit atau kurang setelah awalnya tertidur.

 

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tidur yang berkualitas?

Waktu yang dibutuhkan untuk tidur tergantung usia. Bayi dan anak memerlukan waktu yang lebih banyak untuk tidur dibandingkan orang dewasa. Berikut update dari NSF tentang waktu tidur, yaitu:

  • Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam.

  • Bayi (4–11 bulan): 12-15 jam.

  • Balita (1–2 tahun): 11-14 jam.

  • Anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam.

  • Anak usia sekolah (6–13 tahun): 9-11 jam.

  • Remaja (14–17 tahun): 8-10 jam.

  • Dewasa muda (18–25 tahun): 7-9 jam.

  • Dewasa (26–64 tahun): 7–9 jam.

Apakah kualitas tidur Geng Sehat sudah oke? Mulai hari ini masukkan tidur sebagai jadwal prioritasmu untuk mencapai hidup yang lebih sehat dan bugar, ya!


Referensi

  1. American Sleep Association. Stages of Sleep.

  1. The Characteristic of Sleep.

  1. Amici R., Cerri M., and Parmeggiani P.L. Overview of Physiological Processes During Sleep.In: Kushida C. (ed.) The Encyclopedia of Sleep. 2013. Vol. 1. 385-38

  1. Bradley VVaughn, et al. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology &Therapy. 2014. Vol. 4.p.67–77.

  1. Prinz P. Sleep, appetite, and obesity--what is the link?. PLoS Med. 2004. Vol.1(3).p.e56-361.

  1. Dimitrov S., et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine. 2018. Vol 216 (3). p. 517-526.

  1. National Sleep Foundation.