Bulan Ramadhan sudah berjalan 2 minggu. Bagaimana dengan praktik puasamu, Geng Sehat? Mungkin Geng Sehat sudah mulai terbiasa dan tidak lagi merasakan keluhan-keluhan yang timbul pada awal puasa, seperti nyeri ulu hati dan lemas. Tetapi, biasanya pola makan sehat kita mulai kendor, nih. Hayoo, siapa yang suka melewati sahur atau sahur hanya dengan mi instan, kemudian kalap saat berbuka puasa? Yuk, kita evaluasi dan perbaiki lagi pola makan sehat kita sampai akhir bulan Ramadhan ini.

 

  1. Jangan lewatkan sahur

Melewatkan sahur adalah salah satu penyebab Geng Sehat kalap saat berbuka puasa, lemas, dan sulit berkonsentrasi pada siang hari. Padahal, puasa jangan dijadikan alasan untuk mengurangi aktivitas sehari-hari kan? Nah supaya puasa Geng Sehat berjalan lancar, khusyuk, dan tetap dapat menjalankan aktivitas yang padat, upayakan jangan melewatkan sahur. Kalau Geng Sehat sulit bangun pagi untuk sahur, coba pergi tidur setengah jam lebih awal, dan buat janji dengan keluarga atau teman kos untuk sahur bersama.

 

  1. Sahur dengan makanan bergizi seimbang dan karbohidrat kompleks

Praktik sahur yang disarankan ahli gizi adalah 30 menit sebelum imsak, dengan makanan yang lambat dicerna, tinggi serat, serta perbanyak buah dan sayuran yang tinggi vitamin juga mineral. Hindari mengonsumsi terlalu banyak garam (termasuk MSG, monosodium glutamate) yang biasanya banyak terkandung dalam makanan instan, makanan yang diawetkan (seperti makanan kaleng, dendeng, abon, ikan asin, telur asin), kopi dan teh karena akan menyebabkan dehidrasi. Contoh menu sahur yang disarankan adalah roti lapis (sandwich) telur dan sayuran dengan roti gandum (whole wheat) disertai buah, atau kamu bisa buat overnight oat sebelum tidur menggunakan oatmeal, susu, dan buah-buahan. Dengan begitu, kamu pasti kuat menjalani aktivitas walaupun sedang berpuasa.

 

  1. Berbuka puasa dengan wajar

Menjelang waktu berbuka, biasanya di tepi jalan sudah ramai dengan pedagang takjil. Takjil yang umum dijumpai cukup beragam, dari gorengan, kolak, bubur sumsum, sampai es buah. Melewati deretan dagangan ini setelah berpuasa seharian memang sering kali membuat kita kalap.  Belum lagi undangan berbuka puasa bersama dengan teman-teman, rekan kerja, dan keluarga. Hati-hati ya Geng Sehat, bisa-bisa setelah bulan Ramadhan, badan kita menjadi tambah lebar. Hakikatnya, bulan puasa adalah waktu menahan nafsu, lapar, dan haus, tetapi jangan dilampiaskan saat berbuka puasa. Saat magrib, berbukalah dengan segelas air hangat dan 2 – 3 buah kurma. Ingat, hanya 2 – 3 buah dan usahakan jangan buah yang sudah direndam gula.

Sebaiknya, makanan berat dikonsumsi setelah menunaikan ibadah solat magrib (10 – 15 menit setelah mengonsumsi kurma) agar tubuh sempat menyerap energi dan zat gizi dari buah kurma. Makanlah makanan bergizi seimbang dan dengan porsi yang wajar, terdiri dari sumber karbohidrat, protein, jangan lupakan sayur dan buah.

 

  1. Cukupi kebutuhan cairan dan elektrolit

Geng Sehat mungkin sudah tahu kalau 70% tubuh kita terdiri dari air, maka kita perlu mengonsumsi 2 liter air dalam sehari. Hal tersebut tidak berubah walaupun sedang berpuasa. Jadi 2 liter air tersebut harus kita penuhi setelah berbuka puasa sampai saat sahur. Sebaiknya Geng Sehat menjadwalkan waktu konsumsi air ini, sehingga kecukupan cairan Geng Sehat selama berpuasa terjamin. Waktu konsumsi air yang disarankan adalah 2 gelas saat berbuka,  4  gelas pada malam hari, dan 2 gelas saat sahur.

Untuk kebutuhan elektrolit, selama Geng Sehat mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tidak melewati sahur, dan mengonsumsi cukup sayuran dan buah, sebenarnya kebutuhan elektrolit sudah terpenuhi.  Namun bisa juga mengonsumsi minuman elektrolit saat sahur dan berbuka puasa.

 

  1. Konsumsi 2 kali makanan selingan sebelum tidur

Untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi harian dan untuk menghindari ngemil gorengan sepanjang malam, disarankan untuk menjadwalkan 1 – 2 kali ngemil sehat (dengan selang waktu 1 jam) sebelum tidur. Karena waktu cerna yang sempit, sebaiknya konsumsi makanan yang cepat dicerna, seperti protein yang mudah diserap tubuh, misalnya putih telur, dan sumber karbohidrat seperti buah-buahan. Untuk menghindari kembung atau begah yang menyebabkan sulit tidur, ngemil terakhir disarankan maksimal 15 menit sebelum tidur. Selain itu, jumlah makanan selingan yang dikonsumsi juga tidak boleh terlalu banyak. Sebagai contoh, dalam 1 kali selingan, yang dikonsumsi adalah ½ buah alpukat, atau 1 genggam (±10 buah) kacang-kacangan, atau 1 cangkir yoghurt dengan buah.

 

Nah Geng Sehat, mudah bukan?  Semoga di sisa bulan Ramadan ini ibadah puasa kita bisa berjalan dengan lancar.