“Kalau mau menurunkan berat badan, jangan makan malam.”
Mungkin sudah banyak yang pernah memberikan nasihat serupa. Ada kekhawatiran bahwa makan malam akan menyebabkan kegemukan. Akibatnya, banyak yang memajukan waktu makan malam menjadi pukul lima atau enam sore. Bahkan, ada yang menetapkan batasan: setelah pukul delapan malam, jangan makan lagi.
Namun, benarkan demikian? Sebenarnya, apa sih, hubungannya makan malam dengan kegemukan?
Tergantung yang Dikonsumsi Saat Makan Malam, Kegiatan Harian, dan Jam Biologis
Adele Davis, pionir nutrisi, pernah memberi nasihat: “Sarapan-lah seperti raja, makan siang-lah seperti pangeran, dan makan malam-lah seperti rakyat jelata.”
Bila sudah pernah mencoba metode diet di atas dan malah menderita karena susah tidur, mungkin perlu dipertimbangkan lagi. Pasalnya, menurut US Department of Agriculture’s Weight Control Information Network, tidak ada hubungannya makan malam dengan kegemukan. Justru, sebenarnya tergantung dengan yang dikonsumsi saat makan malam.
Selain yang dikonsumsi saat makan malam, circadian rhythm (ritme sirkadian, atau jam biologis) juga mempengaruhi metabolisme tubuh. Mengingat setiap orang punya ritme sirkadian yang berbeda-beda, tidak semua orang bisa berhasil menempuh metode diet yang sama. Efek makan malam bagi mereka juga berbeda.
Selain itu, aktifitas harian juga menentukan mudah tidaknya seseorang mengalami kenaikan berat badan. Bila memang senang berolahraga dan aktif bergerak, makan malam pun tidak masalah. Mereka tidak akan mudah mengalami kegemukan, berbeda dengan yang tidak banyak bergerak.
Makan Malam Boleh, Tapi Jangan Terlalu Larut
Sebenarnya, makan malam masih diperbolehkan – selama tidak terlalu banyak maupun terlalu larut. Apalagi, jurnal Obesity memuat penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang makan malam lebih larut cenderung makan lebih banyak – tanpa sadar. Akibatnya, mereka lebih mudah mengalami kenaikan berat badan.
Apalagi, sudah banyak literatur diet yang memperingatkan bahaya makan malam terlalu larut. Jika mengaitkannya dengan ritme sirkadian, orang yang tidak mengenali jam biologisnya sendiri bisa makan lebih banyak, meskipun sebenarnya tidak sedang merasa lapar.
Salah satu kelemahan makan malam terlalu larut adalah kecenderungan untuk berlanjut ke makan camilan. Bila sambil melakukan hal lain, seperti menonton TV, tanpa sadar orang akan makan jauh lebih banyak daripada yang mereka sadari. Ini juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Makanya, orang tua zaman dulu mewajibkan makan malam bersama di meja makan, tanpa pengalih perhatian apa pun. TV dimatikan dan gawai dilarang dibawa ke meja makan. Bila perhatian fokus total pada yang dimakan, otak akan menerima sinyal bahwa perut sudah kenyang dengan lebih mudah.
Ada juga alasan lain dari saran untuk tidak makan malam di atas pukul delapan. Biasanya, rata-rata banyak yang tidur pada pukul sembilan atau sepuluh malam. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan susah tidur.
Kesimpulan
Sebenarnya, makan malam belum tentu menyebabkan kegemukan. Pastikan kalori yang dikonsumsi tidak berlebihan. Bila sedang mengikuti program penurunan berat badan, makanlah teratur seperti biasa – termasuk mengonsumsi 90 persen kalori sebelum pukul delapan malam. Sesudahnya, sebaiknya ganti dengan makanan berserat, seperti sayuran dan buah-buahan.
Selain itu, usahakan makan tanpa melakukan kegiatan lain. Hindari makan sambil menonton TV, yang justru menyebabkan kita tidak sadar dengan jumlah konsumsi yang kita makan. Lebih baik makan bersama anggota keluarga, lalu melakukan kegiatan lain secara terpisah.
Satu hal lagi: jangan terlalu sering bergadang. Tidur larut malam justru memicu rasa lapar kembali, sehingga kita menjadi makan lebih banyak daripada yang seharusnya.
Sumber:
https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
https://www.webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain#1
https://banjarmasin.tribunnews.com/2016/04/01/makan-malam-bikin-gemuk-ini-kata-ahlinya
