Cara Menjaga Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung berkaitan erat dengan gaya hidup. Jadi, cara menjaga kesehatan jantung adalah dengan menjalani gaya hidup sehat, meskipun bagi kebanyakan orang tidak mudah.

Contohnya saja, mungkin Geng Sehat tahu bahwa mengonsumsi beberapa makanan berlemak bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, namun tetap saja sulit menghundarinya. Hal itu karena mengubah kebiasan makan tidak mudah.

Semua orang pasti ingin memiliki jantung yang sehat. Pasalnya, jantung adalah organ yang paling vital di dalam tubuh. Oleh sebab itu, Geng Sehat harus tahu cara menjaga kesehatan jantung.

Penyakit jantung sendiri adalah penyebab kematian nomer satu di dunia. Jadi, Geng Sehat harus sadar akan kesehatan jantung. Kalaupun Geng Sehat punya riwayat keluarga terkena penyakit jantung, masih ada hal yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung.

Meskipun 50 persen dari risiko penyakit kardiovaskular itu genetik, sebagian 50 persen lainnya bisa dikontrol dengan gaya hidup. Ini artinya, Geng Sehat bisa menurunkan risiko genetik yang tinggi. Oleh sebab itu, Geng Sehat harus tahu cara menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Risiko Gagal Jantung Penderita Diabetes Lebih Tinggi pada Wanita!

Cara Menjaga Kesehatan Jantung

Setiap orang harus tahu cara menjaga kesehatan jantung. Apalagi, saat ini semakin banyak orang berusia muda yang terkena penyakit jantung. Cara menjaga kesehatan jantung berkaitan erat dengan gaya hidup. Berikut beberapa cara menjaga kesehatan jantung:

1. Perbanyak Konsumsi Sayuran

Semakin banyak sayuran yang dikonsumsi, semakin baik kesehatan jantung Kamu di masa depan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak mengonsumsi sayuran memiliki risiko kecil terkena penyakit jantung.

Buah dan sayuran memang kaya akan nutrisi. Keduanya mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung, termasuk serat, antioksidan, potasium, vitamin B, vitamin A, dan vitamin C. Sayuran non-pati, seperti bayam, brokoli, dan paprika, rendah kalori dan karbohidrat, sehingga membantu menjaga berat badan. Selain itu, sayuran juga mengandung prebiotik, yaitu makanan untuk bakteri baik atau probiotik.

Menurut ahli, usus dan pencernaan yang sehat memiliki peran dalam pencegahan penyakit. Selain itu, sayuran juga membantu menurunkan inflamasi tingkat rendah ataupun kronik. Kedua kondisi itu bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi, daripada memikirkan tentang berapa banyak pengurangan konsumsi daging merah yang harus dilakukan, sebaiknya fokuslah pada penambahan konsumsi sayuran. Sebagai cara menjaga kesehatan jantung, cobalah konsumsi lima cangkir sayuran dan sayuran per hari. Meskipun terkesan terlalu banyak, jika dicampur dengan makanan lain, target itu bisa terpenuhi.

Ketika mempersiapkan makanan, coba fokuskan pada sayuran terlebih dahulu, kemudian jumlah nasi dan lauk lainnya. Saat menyesuaikan porsi makanan, pastikan bukan sayuran yang dikurangi, melainkan lauk lain. Dengan begitu, di piring Kamu terdapat lebih banyak sayuran.

2. Batasi Konsumsi Lemak Hewani

Jangan terlalu percaya jika ada yang mengatakan bahwa mentega atau butter itu baik untuk kesehatan. Keduanya mengandung lemak hewani. Lemak hewani dan protein hewani bisa meningkatkan kolesterol, sehingga meningkatkan risiko jantung.

Sebaik gantinya, konsumsi lemak baik atau mono-unsaturated, yang terkandung di dalam minyak zaitun, alpukat, dan beragam jenis kacang-kacangan, beserta lemak polyunsaturated yang berasal dari ikan seperti salmon dan sarden, baik untuk kesehatan jantung.

Sebagian kesalahpahaman tentang risiko dan manfaat lemak berasal dari fakta bahwa lemak jenuh, yang berasal dari produk hewani bersifat netral untuk beberapa orang. Namun, bukan berarti lemak hewani aman untuk semua orang.

Kamu tidak perlu berhenti mengonsumsi daging secara total. Namun, batasi konsumsinya. Kalaupun makan daging, pastikan porsinya kecil. Selain itu, kurangi konsumsi gula, serta karbohidrat olahan dan mentega.

Kualitas lemak hewaninya juga penting untuk diperhatikan. Daging dari hewan yang makan rumput memiliki lemak yang lebih bernutrisi. Selain itu, perbanyak konsumsi sayuran dan buah.

3. Kurangi Konsumsi Gula

Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine, orang yang mengonsumsi gula terlalu banyak memiliki risiko lebih tinggi mengalami kematian akibat penyakit jantung, meskipun tidak mengalami kelebihan berat badan. Jadi, membatas konsumsi gula termasuk salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi selama tiga bulan mengubah metabolisme lemak pada pria sehat, sehingga menyebabkan penyakit lemak hati non-alkoholik. Penyakit ini meningkatkan risiko penyakit jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh tambahan gula per hari dan pria tidak mengonsumsinya lebi dari 9 sendok teh. Namun, rata-rata konsumsi gula per hari kebanyakan orang melebihi batasan tersebut.

Lalu sebenarnya, apa itu gula tambahan? Gula tambahan adalah gula yang bukan berasal dari makan secara alami. Madu di dalam teh itu adalah gula tambahan, sementara gula yang ada di pisang itu bukan gula tambahan.

Beberapa makanan seperti yogurt bisa memiliki gula alami maupun gula dan gula tambahan. Biasanya tidak tercantum jelas rasio gula alami dan gula tambahan yang tertera di kemasannya.

4. Berhenti Merokok

Apakah Kamu merokok, meskipun hanya sedikit? Merokok satu batang saja sudah bisa memicu perubahan negatif yang dapat menyebabkan serangan jantung. Berhenti merokok merupakan salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Merokok meningkatkan risiko aterosklerosis, sehingga meningkatkan risiko Kamu mengalami penggumpalan darah, mengurangi aliran darah, dan meningkatkan risiko stroke.

Namun, tidak ada kata terlambat untuk mulai mengembalikan kerusakan yang sudah terjadi. Risiko penyakit jantung menurun hingga 50% di tahun pertama (setelah berhenti merokok). Setelah 10 tahun, efeknya menjadi seperti seorang non-smoker.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol terlalu berlebihan berbahaya untuk tubuh. Kebiasaan ini bisa melemahkan otot jantung dan menyebabkan ritme jantung tidak teratur. Minum alkohol berlebihan juga menyebabkan demensia, kanker, dan stroke.

Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa minum alkhohol dalam batas aman bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, hasil dari penelitian itu perlu diteliti lebih jauh.

6. Rutin Olahraga

Olahraga bisa meningkatkan kekuatan jantung. Jadi, olahraga juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan jantung. Penelitian pada 2018 yang dipublikasikan di dalam jurnal Circulation menemukan bahwa aktivitas fisik bisa melawan risiko genetik penyakit jantung.

Dalam penelitian itu, sebanyak 500.000 pria dan wanita di Inggris diteliti. Mereka menemukan bahwa mereka yang memiliki risiko tinggi terkena penyakit jantung dan menjalani olahraga mengalami penurunan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 49 persen.

Sementara itu, AHA merekomendasikan aktivitas dengan intensitas sedang selama 150 menit perminggu. Beberapa ahli merekomendasikan agar setiap orang melakukan aktivitas dengan intensitas sedang selama 30 - 60 menit.

Secara keseluruhan, tujuannya adalah untuk meningkatkan aktivitas fisik. Namun, bukan berarti Kamu harus lari 32 kilometer per hari. Pasalnya, olahraga terlalu ekstrem juga tidak terbukti bisa melindungi dari penyakit.

7. Kurangi Duduk

Duduk terlalu lama tidak baik untuk tubuh. Hal ini bisa menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan kematian dini. Kalau memiliki pekerjaan yang menuntut Kamu untuk duduk terlalu lama, pastikan sering bangun dan bergerak.

8. Waspadai Kenaikan Berat Badan

Obesitas adalah faktor risiko untuk tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Meskipun tidak obesitas, sekadar memiliki kelebihan berat badan saja sudah meningkatkan risiko Kamu terkena resistensi insulin, kondisi yang mengawali diabetes dan berisiko menyebabkan komplikasi penyakit jantung.

Ahli merekomendasikan diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Kedua jenis diet ini mengharuskan Kamu untuk banyak makan sayuran, khususnya sayuran berdaun hijau, makanan alami, dan lemak nabati seperti minyak zaitun.

Jadwal makan Kamu juga penting. Rutin makan tiga kali sehari ditambah dengan satu kali camilan baik untuk energi tubuh, gula darah, reguliasi insulin, kesehatan pencernaan, dan berat badan.

9. Kurangi Stres

Percaya atau tidak, stres bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, sebesar merokok dan diabetes. Pasalnya, stres kronik menyebabkan tubuh selalu berada dalam mode fight-or-flight, sehingga memicu inflamasi, tekanan darah tinggi dan perubahan tidak sehat lainnya.

Kamu bisa mengurangi stres menggunakan teknik mindfulness, yaitu dengan fokus pada pikiran dan sensasi di sekitar. Dengan begitu, Kamu bisa belajar mengontrol respon tubuh terhadap stres.

Latihan seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga terbukti bisa meredakan stres. Penelitian menemukan bahwa yoga bisa meningkatkan sirkulasi, tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

10. Bersosialisasi dengan Orang Lain

Penelitian menemukan bahwa orang yang terisolasi secara sosial dan merasa kesepian memiliki risiko lebih tinggi terkena serangan jantung atau stroke ketimbang orang yang memiliki koneksi sosial kuat. Jadi, bersosialisasi juga merupakan cara menjaga kesehatan jantung.

Penelitian juga menunjukkan bahwa berada di dalam pernikahan yang suportif dan bahagia bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Ahli juga menemukan bahwa orang yang merasa puas dengan hubungan pernikahannya cenderung lebih sehat. (UH)