Siapa yang waktu kecilnya dipaksa untuk makan wortel setiap hari oleh orang tua atau kakek dan nenek karena baik untuk mata? Wortel memang kaya akan vitamin A, yang berperan penting dalam menjaga penglihatan Kamu. Namun ternyata tidak hanya wortel, ada pula beberapa makanan serta buah yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata!
Vitamin A, begitu pula dengan vitamin, mineral, dan senyawa lainnya, merupakan mikronutrisi yang esensial. Ini artinya, tubuh kita tidak mampu memproduksinya sendiri dan harus didapatkan dari menu harian sehari-hari.
Vitamin A yang berasal dari makanan akan disimpan di dalam hati (lever) sampai dibutuhkan oleh tubuh, lalu diikat bersama dengan protein untuk dikirimkan ke area tubuh yang membutuhkan.
Serba-serbi Seputar Vitamin A
Vitamin A adalah nama kelompok retinoid yang larut dalam lemak, termasuk retinol, retinal, dan retinyl esters. Vitamin yang satu ini terlibat dalam berbagai hal, meliputi fungsi imun, penglihatan, reproduksi, dan komunikasi seluler.
Ada 2 bentuk vitamin A yang tersedia dalam makanan, yaitu vitamin A yang belum terbentuk (retinol, retinyl ester) serta provitamin A karotenoid. Vitamin A yang belum terbentuk dapat ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewani, termasuk di antaranya produk turunan susu sapi, ikan, dan daging (khususnya bagian lever). Sedangkan provitamin A yang paling penting adalah beta karoten. Ini biasanya bisa ditemukan di sayur dan buah.
Untuk membantu penyerapan vitamin A, Kamu perlu memasukkan lemak ke dalam pola makan sehari-hari. Penting pula untuk tidak memasak makanan yang mengandung vitamin A terlalu lama karena akan mengurangi kandungan vitaminnya.
Di Amerika, jumlah satuan vitamin A pada kemasan makanan ditulis dalam international units (IUs) dan mcg. Namun di tahun 2020, kemasan makanan hanya akan menuliskan kandungan vitamin A dalam satuan mcg saja.
Berapa Rekomendasi Asupan Vitamin A?
Rekomendasi asupan vitamin A dalam sehari ternyata ada aturannya lho, Gengs! Aturan ini berbeda pada setiap orang, tergantung pada usia dan gendernya. Berikut penjabarannya, berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA):
- 0-6 bulan
Laki-laki: 400 mcg RAE
Perempuan: 400 mcg RAE
- 7-12 bulan
Laki-laki: 500 mcg RAE
Perempuan: 500 mcg RAE
- 1-3 tahun
Laki-laki: 300 mcg RAE
Perempuan: 300 mcg RAE
- 4-8 tahun
Laki-laki: 400 mcg RAE
Perempuan: 400 mcg RAE
- 9-13 tahun
Laki-laki: 600 mcg RAE
Perempuan: 600 mcg RAE
- 14-18 tahun
Laki-laki: 900 mcg RAE
Perempuan: 700 mcg RAE
Ibu hamil: 750 mcg RAE
Ibu menyusui 1.200 mcg RAE
- 19-50 tahun
Pria: 900 mcg RAE
Wanita: 700 mcg RAE
Ibu hamil: 770 mcg RAE
Ibu menyusui: 1.300 mcg RAE
- > 50 tahun
Pria: 900 mcg RAE
Wanita: 700 mcg RAE
Apa yang Terjadi Jika Kekurangan Vitamin A?
Defisiensi vitamin A atau kekurangan vitamin A umum terjadi di banyak negara berkembang. Umumnya, ini disebabkan kurangnya akses untuk mendapatkan makanan yang mengandung vitamin A, baik makanan hewani maupun sayur dan buah.
Berdasarkan keterangan dari World Health Organization, sekitar 190 juta anak usia prasekolah dan 19,1 juta ibu hamil di seluruh dunia memiliki kadar retinol yang rendah dalam tubuhnya.
Selain itu, fakta mengungkapkan umumnya kekurangan vitamin A dimulai sejak tahapan bayi karena tidak mendapatkan ASI atau kolostrum yang cukup. Diare kronis juga disebut-sebut berperan mengurangi kadar vitamin A dalam tubuh anak-anak kecil. Dan, kekurangan vitamin A ternyata meningkatkan risiko diare.
Gejala yang paling umum dari defisiensi vitamin A pada anak-anak yang lebih kecil serta ibu hamil adalah xerophthalmia. Tanda awal masalah ini adalah kebutaan di malam hari serta ketidakmampuan melihat dalam kondisi kekurangan cahaya. Seramnya, kekurangan vitamin A menjadi salah satu penyebab tertinggi kebutaan pada anak yang tidak bisa dihindarkan!
Jika seseorang mengalami defisiensi vitamin A, maka ia cenderung memiliki status zat besi yang rendah pula di dalam tubuh. Ini dapat membuat mereka rentan mengalami anemia. Selain diare, mereka juga berisiko tinggi terkena infeksi campak.
Makanan yang Mengandung Vitamin A untuk Kesehatan Mata
Seperti sudah disebutkan sebelumnya, terdapat 2 bentuk vitamin A yang bisa didapatkan dari makanan hewani serta dari sayur dan buah. Keduanya penting, karena vitamin A berguna dalam banyak proses fisiologis, termasuk menjaga integritas dan fungsi seluruh jaringan permukaan (epithelia), seperti kulit, lapisan saluran ernapasan, usus, kandung kemih, bagian telinga dalam, dan mata.
Vitamin A juga mendukung penggantian sel-sel kulit setiap harinya. Vitamin yang satu ini juga bekerja untuk memastikan bahwa jaringan-jaringan seperti konjungtiva mampu menghasilkan lendir dan membangun benteng untuk melawan infeksi. Tidak hanya itu, vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata, sistem imun, membantu pertumbuhan dan perkembangan, serta reproduksi.
Nah, pertama-tama kita bahas makanan yang mengandung vitamin A terlebih dahulu yuk, Gengs!
- Hati sapi
Hati hewan adalah sumber terkaya dari vitamin A. Karena selayaknya manusia, hewan menyimpan vitamin A di dalam hati atau lever. Selain itu, hati sapi juga tinggi ptorein dan mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin B2 dan B12, zat besi, folat, serta kolin. Tiga ons hati sapi mengandung 6.582 mcg vitamin A.
- Minyak hati ikan kod
Hati ikan juga sumber terbaik dari vitamin A yang belum terbentuk. Bayangkan saja, 1 sendok makan minyak hati ikan kod mengandung 4.080 mcg! Minyak ikan juga merupakan sumber lemak omega-3, yang berguna untuk melawan inflamasi, menjaga kesehatan jantung, dan mencegah depresi.
- Ikan haring
Sekitar 3 ons ikan haring mengandung 219 mcg vitamin A. Sebagai tambahan, ikan haring adalah sumber protein dan vitamin D yang baik.
4. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran berduan hijau yang kaya akan kandungan vitamin A. Mengonsumsi bayam secara rutin baik untuk kesehatan mata. Selain itu, bayam juga kaya akan berbagai macam vitamin, seperti vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin K, dan vitamin E.
Buah yang Mengandung Vitamin A untuk Kesehatan Mata
Buah yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata tidak kalah banyak, lho! Apa saja, ya?
1. Mangga
Selama ini mangga terkenal sebagai salah satu sumber vitamin C. Namun, tahukah Kamu kalau buah yang rasanya segar ini ternyata juga mengandung vitamin A? Ya, 1 buah mangga utuh mengandung 112 mcg vitamin A. Tidak hanya itu, mangga juga kaya akan antioksidan dan serat, yang dapat membantu fungsi usus sekaligue mengontrol gula darah.
2. Stroberi
Salah satu buah yang mengandung vitamin C ialah stroberi. Vitamin C sangat penting untuk kesehatan mata. Sebagai antioksidan, menurut penelitian, vitamin C dapat melindungi tubuh dari radikal bebas serta mencegah katarak ataupun degenerasi makula yang terkait dengan usia.
3. Melon
Setengah buah melon sudah mengandung 135 mcg vitamin A, lho! Melon pun sumber antioksidan vitamin C terbaik untuk meningkatkan fungsi imun dan menjaga Kamu dari serangan berbagai penyakit.
4. Aprikot
Satu lagi buah yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata adalah aprikot! Dalam 100 gr buah, terdapat kandungan vitamin A senilai 1.926 IU.
5. Labu
Buah labu kaya akan beta karoten. Setiap 100 gr, labu mengandung vitamin A senilai 217 IU. Maka tidak heran jika ini dianggap sebagai buah yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata, bukan? Tidak hanya itu, labu juga kaya akan antioksidan, seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin.
6. Tomat
Jika Kamu membuat jus tomat, setiap 1/3 cangkir penyajiannya mengandung 42 mcg vitamin A! Sama seperti labu, tomat juga mengandung lutein dan zeaxanthin, yang berguna untuk menjaga kesehatan mata.
Nah, kita sudah membahas tentang vitamin A serta makanan dan buah yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata. Yang mana yang jadi favoritmu? Yuk, share dengan GueSehat! (AS)
Referensi
Office of Dietary Supplements: Vitamin A
Dietitians of Canada: Food Sources of Vitamin A
NDTV: 10 Vitamin A Rich Foods: Say Yes to Bright Coloured Veggies
National Center for Biotechnology Information: What is vitamin A and why do we need it?
Produce for Better Health Foundation: Vitamin A In Fruits & Vegetables
