Ada yang bilang, jangan makan sebelum olahraga karena perut yang penuh dapat membuat kram. Ada yang bilang sebelum olahraga harus makan agar tidak lemas saat berolahraga. Ada juga yang bilang jangan langsung makan setelah olahraga. Jadi harus makan atau tidak? Jika ya, apa yang boleh dimakan? Kapan pula waktu yang tepat untuk makan?
Menurut Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, makan sebelum olahraga sangat penting untuk mencegah kerusakan jaringan otot karena dalam keadaan kekurangan sumber energi, tubuh akan mencari sumber energi lain yaitu melalui otot. Akibatnya, dapat menyebabkan kerusakan otot yang dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Namun, Anda juga tidak boleh sembarangan dalam mengonsumsi makanan sebelum dan sesudah berolah raga. Berikut anjuran makanan yang dapat Anda konsumsi berdasarkan jenis olahraga yang Anda lakukan, sebelum dan setelah olahraga.
1.Kardio
Sebelum: Pilih makanan dengan kandungan yang rendah lemak dan gula, tinggi karbohidrat dan protein sedang. Misalnya, seperti smoothies pisang yang dicampur dengan susu almond dan strawberry yang diminum 1 hingga 1,5 jam sebelum olahraga. Makan sebelum olahraga dianjurkan untuk menyediakan tenaga dalam melakukan olah raga dalam waktu lama seperti kardio.
Setelah: 20- 30 menit setelah olahraga disebut juga “metabolic window,” atau periode di mana tubuh dapat mengabsorbsi nutrisi paling efisien. Sehingga kombinasi protein dan karbohidrat merupakan makanan yang paling tepat. Menurut seorang ahli nutrisi dari New York, Leah Kaufman, RD, makanan jenis ini dapat membantu memulihkan otot yang luka akibat olahraga dan cepat memulihkan kelelahan. Baru setelahnya, konsumsi kombinasi elektrolit dan protein yang rendah kalori seperti air kelapa.
2. Olahraga Berat
Olahraga jenis ini memerlukan konsumsi energi 1-2 jam sebelum olahraga dengan kombinasi karbohidrat, protein serta cukup air, demikian menurut Marie Spano, RD, ahli nutrisi tim basket Atlanta Hawks.
Sebelum: Dalam waktu 1 jam sebelum olahraga dimulai, konsumsi air atau minuman berenergi yang sudah mengandung air dan gula.
Setelah: Saat berolahraga, otot yang terdiri dari protein mendapat sejumlah tarikan dan tekanan yang merusak struktur otot dan protein dapat menyembuhkan dengan lebih cepat. Oleh karena itu susu almond yang mengandung protein tinggi adalah pilihan yang tepat. Tapi bisa juga diganti protein bar jika Anda ingin sesuatu yang dikunyah.
3.Maraton
Untuk jenis olahraga ini, persiapan perlu dilakukan hingga sehari sebelumnya.
Sebelum: Semalam sebelum marathon, makanlah makanan rendah serat dan rendah lemak tapi dengan karbohidrat tinggi. Makanan semacam ini seperti pasta, mie atau roti. Pagi harinya, agar tidak terasa penuh, sarapanlah dengan sedikit karbo. Nah, rumusan yang dikonsumsi saat marathon sedang berlangsung yaitu ½ - 1 gelas air tiap 20 menit dan 30-60 gram karbo tiap jam.
Setelah: Untuk masa penyembuhan setelah lari, penelitian American College of Sports Medicine menyatakan bahwa jus cherry sangat baik untuk menyembuhkan kerusakan otot dengan persentase kesembuhan 90% dalam waktu kurang dari 24 jam. Nah, setelah mengetahui aturan makan sebelum dan sesudah berolah raga di atas, siapkah Anda memulai untuk berolah raga sekarang? Jangan sampai niat sehat Anda justru menjadi kurang optimal karena salah dalam mengonsumsi makanan.
