Hari Raya Idul Fitri sudah tinggal hitungan hari…

 

Setelah berpuasa sebulan penuh tiba saatnya menyongsong hari kemenangan. Selesai Salat Idul Fitri biasanya diikuti acara bersilaturahmi ke rumah kerabat dan sahabat di mana sudah terhidang sajian khas Lebaran, dari ketupat dan teman-temannya hingga kue-kue yang sebagian besar, kalau tidak mau dibilang hampir semuanya, padat kalori apalagi kadar lemaknya. Di sinilah kita harus waspada ya, Geng Sehat, pandai-pandai memilih dan jangan sampai pola makan sehat selama sebulan rusak karena dorongan ‘balas dendam’ yang tak terbendung melalui hidangan Lebaran.

 

Nah, berikut tips agar tidak kalap saat menyantap hidangan Lebaran.

  1. Konsumsi sayur dan buah

Sebelum bersilaturahmi, sebaiknya konsumsi banyak sayur dan buah segar. Sayur dan buah mengandung banyak serat yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, tetapi sedikit mengandung kalori serta lemak. Karena sudah kenyang sebelum bersilaturahmi, kita tidak mudah tergoda mengambil sajian yang tinggi lemak. Ingat ya Geng Sehat, buah serta sayur sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar, atau ditumis dengan sedikit minyak. Jangan diolah dengan santan, atau dibuat menjadi es buah dengan susu kental manis, sirup, ataupun  minuman manis lainnya.

  1. Gunakan piring kecil

Saat makan, sebaiknya gunakan piring kecil dan penuhi 2/3 bagian piring tersebut dengan sayuran. Dengan menggunakan piring berukuran kecil, secara otomatis makanan yang kita ambil juga lebih sedikit. Selain itu, menggunakan piring berukuran kecil juga ‘menipu’ otak, sehingga kita merasa sudah makan dalam jumlah banyak dan membuat kita merasa kenyang lebih cepat.

  1. Atur porsi makan

Kita harus memperhatikan apa dan berapa banyak makanan yang kita konsumsi, Geng Sehat. Jangan sampai karena keasyikan mengobrol, sudah tidak terhitung berapa potong nastar yang sudah kita makan. Kalau memang sangat ingin, tidak salah kok hanya mencicipi 1 – 2 potong kue itu. Ingat, hanya mencicipi ya Geng Sehat, bukan menghabiskan setengah toples.

  1. Minum air putih sebelum makan

Salah satu cara yang cukup efektif adalah minum air putih sebelum makan. Air putih tidak mengandung kalori, tetapi dapat membuat kita merasa kenyang. Jadi ketika rasanya sulit sekali untuk tidak mengambil 1 potong kue lapis, kamu bisa minum 1 gelas air putih, kemudian tunggu 10 menit, baru putuskan apakah kamu masih menginginkan kue lapis tersebut.

  1. Mengunyah perlahan

Ketika kita makan, sinyal dikirim ke otak untuk menunjukkan bahwa sudah kenyang. Dibutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk otak mendapat sinyal bahwa kita sudah merasa kenyang.  Jika mengunyah dan menelan buru-buru, sebelum otak mendapatkan sinyal tersebut, kita sudah makan dalam jumlah yang banyak. Sebaliknya jika kita mengunyah perlahan, kita memberi waktu untuk otak memroses sinyal dari saluran pencernaan bahwa lambung sudah penuh, sehingga semakin kecil kemungkinan untuk makan berlebihan. Hati-hati ya Geng Sehat, kecepatan mengunyah ternyata dapat mengakibatkan sindrom metabolik, loh. Dalam sebuah penelitian di Jepang, orang yang makan terlalu cepat memiliki risiko 1,3x lebih besar untuk menderita sindrom metabolik dibandingkan orang yang makan perlahan.

  1. Kurangi santan, minyak, dan lemak

Pada saat mengambil makanan, hindari mengambil kuah yang mengandung banyak santan dan minyak, ya Geng Sehat. Hindari juga mengonsumsi bagian lemak pada daging serta kulit ayam yang menggandung banyak lemak. Kalau Geng Sehat mendapat tugas untuk memasak hidangan lebaran, coba pilih bagian daging yang tidak berlemak. Bisa dengan cara membuang bagian gajih/lemak dan gunakan ayam yang tidak berkulit. Pada saat menumis, gunakan lebih sedikit minyak atau tanpa minyak dengan menggunakan wajan anti lengket (teflon). Hidangan lebaran  memang identik dengan penggunaan santan, namun dapat disiasati dengan mengurangi menggunakan santan encer, atau ganti dengan menggunakan susu skim.

 

Nah, selamat berlebaran ya Geng Sehat. Semoga tips ini bermanfaat sehingga setelah lebaran berlalu, berat badan tetap terjaga.

 

Referensi:

Zhu, B et al. , 2014, ‘Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study’, J Epidemiol 2015; 25(4): 332 – 336.