Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension yang dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute ternyata dinilai sehat dan sangat baik untuk para penderita hipertensi. Diet DASH merupakan pola makan sehat yang diperuntukkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan kolesterol. Diet ini dilakukan dengan cara mengurangi asupan garam, lemak, dan kolesterol dan meningkatkan asupan protein, serat, serta vitamin dan mineral dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.


Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah dapat menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu 2 minggu saja nih, Gengs! Serat, kalium, serta magnesium yang banyak terkandung dalam buah dan sayuran merupakan nutrisi yang mampu mengendalikan tekanan darah.  Untuk lebih paham tentang diet DASH ini, Kamu perlu membaca artikel berikut, seperti disarikan dari WebMD. 

Baca juga: Kesalahpahaman tentang Tekanan Darah Tinggi


Cara Memulai Diet DASH

Diet DASH menyarankan kita untuk mengonsumsi berbagai kelompok makanan setiap hari dengan porsi tertentu. Porsi yang dibutuhkan dapat bervariasi, tergantung pada berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari.

 

Kamu dapat melakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, mulai membatasi diri untuk mengonsumsi 2.400 mg garam atau sodium per hari (sekitar 1 sendok teh). Kemudian, setelah tubuh Kamu dapat menyesuaikan diri dengan diet tersebut, kurangi lagi menjadi 1.500 miligram sodium per hari (sekitar 2/3 sendok teh).

Baca juga: Tekanan Darah Tinggi Bisa Terjadi pada Anak, Lho


Tips dan Trik Melakukan Diet DASH

Berikut ini cara yang bisa Kamu lakukan untuk menerapkan diet DASH dalam keseharian:

  • Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
  • Tambahkan satu porsi buah sebagai camilan. Buah-buahan kaleng dan buah-buahan kering mudah dikonsumsi, tetapi pastikan bahwa buah-buahan tersebut tidak mengandung tambahan gula.
  • Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau bumbu salad, dan gunakan bumbu  rendah lemak atau bebas lemak.
  • Minum produk susu yang rendah lemak.
  • Batasi makan daging. Perbanyak masak sayur.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering pada menu makan.
  • Daripada mengemil keripik atau permen, makanlah biskuit tawar, kacang, kismis, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, popcorn polos tanpa mentega, atau sayuran mentah.
  • Baca label makanan untuk memilih produk yang rendah garam atau rendah sodium.
  • Ketika menjalani diet DASH, Kamu juga disarankan untuk olahraga teratur, kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, berhenti merokok, dan mengelola stres dengan baik.
Baca juga: Kenali dan Cegah Komplikasi Hipertensi


Porsi dari Diet DASH

Saat Kamu ingin mencoba pola makan yang sehat, penting bagi Kamu untuk memperhatikan porsinya. Yang perlu diingat, jangan kelebihan dan jangan pula kekurangan. Berikut porsi diet DASH yang dapat diterapkan:

  • Biji-bijian: 7-8 porsi setiap hari.
  • Sayuran: 4-5 porsi setiap hari.
  • Buah: 4-5 porsi setiap hari.
  • Produk susu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 porsi setiap hari.
  • Daging, unggas, dan ikan: 2 atau porsi kurang setiap hari.
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering: 4-5 porsi per minggu.
  • Lemak dan minyak: 2-3 porsi setiap hari.
  • Makanan manis: Batasi kurang dari 5 porsi per minggu.

 

Selain mengonsumsi makanan sehat seperti sayur atau buah-buahan, Kamu tetap bisa mengonsumsi makanan olahan atau dimasak dengan porsi yang disarankan, meliputi:

  • Cobalah untuk mengonsumsi setengah cangkir nasi atau pasta yang telah dimasak.
  • Konsumsi 1 potong roti dalam sehari.
  • Makanlah sedikit saja sayur atau buah-buahan yang telah dimasak.
  • Minumlah 236 ml susu.
  • Gunakan minyak zaitun hanya 1 sendok.
  • Konsumsi 85 gram daging yang dimasak dan tahu.

 

Tidak hanya untuk yang hipertensi saja, Kamu yang tidak menderita hipertensi bisa menerapkan diet ini. Selamat mencoba, Gengs! (TI/AY)

 

Diet yang Pernah Hits - Guesehat