Makan Mengandung Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan Saat Menyusui

Salah satu kekhawatiran para ibu baru adalah bagaimana pola makan akan memengaruhi ASI untuk bayi. Sebenarnya Mums tidak perlu khawatir. Pada umumnya, tidak ada perubahan drastis pada apa yang Mums makan ataupun minum saat menyusui. Namun, ada beberapa hal yang perlu Mums perhatikan tentan pola makan saat menyusui. Berikut penjelasannya seperti dilansir dari Baby Center.

Konsumsi Makanan Seimbang untuk Kesehatan Mums

Salah satu hal unik yang Mums harus tahu adalah, ASI selalu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi bayi meskipun terkadang makanan yang Mums konsumsi sedikit tidak seimbang. Namun, kalau diet yang Mums jalani terlalu rendah kalori dan sangat tidak seimbang, tentu saja akan memengaruhi kualitas ASI secara negatif.

Tapi, meskipun si Kecil tidak akan terganggu dengan ketidaksempurnaan pola makan tersebut, bukan berarti Mums sendiri juga tidak akan terganggu. Ketika Mums tidak memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, tubuh akan menerima dampak negatifnya. Selain itu, Mums juga memerlukan kekuatan dan stamina untuk memenuhi tuntutan aktivitas fisik seorang ibu.

Banyak ibu menyusui yang selalu merasa sangat lapar, hal tersebut normal. Pasalnya, tubuh Mums selalu bekerja memproduksi ASI untuk si Kecil. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan kecil sehat di sela-sela waktu bisa membantu mengatasi rasa lapar dan menjaga kadar energi tubuh Mums.

Jangan Menghitung Kalori

Tidak ada jawaban yang tepat tentang seberapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Namun pada umumnya, kebanyakan wanita menyusui membutuhkan lebih banyak 500 kalori ketimbang wanita yang tidak menyusui.

Jadi, dalam sehari kebutuhan kalori wanita menyusui mencapai sekitar 2000 – 2500. Daripada menghitung kalori, lebih baik jadikan rasa lapar yang dirasakan sebagai petunjuk seberapa banyak makanan yang Mums butuhkan.

Seberapa banyak jumlah tepatnya yang dibutuhkan bergantung pada sejumlah faktor lainnya, seperti berat badan, frekuensi olahraga, proses metabolisme, dan seberapa sering Mums menyusui.

Konsumsi Makanan Sehat

Keberagaman dan keseimbangan adalah kunci dari pola makan sehat. Mengonsumsi campuran karbohidrat, protein, dan lemak di waktu makan membantu Mums untuk memperpanjang rasa kenyang dan menambah suplai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Daripada mengonsumsi makanan olahan dan gula, lebih baik konsumsi karbohidrat kompleks seperti sereal, whole grain, buah, dan sayuran segar. Karbohidrat kompleks tidak hanya akan menyediakan lebih banyak nutrisi, tapi juga suplai energi yang lebih awet.

Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat yang dimaksud adalah monounsaturated dan polyunsaturated. Sumber-sumber terbaik dari dari lemak sehat tersebut adalah minyak kanola, minyal zaitun, dan lemak ikan (seperti salmon). Selain itu, lemak sehat juga bisa ditemukan di alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans, karena keduanya termasuk tidak sehat. Lemak jenuh biasanya ada pada daging berlemak, whole milk (susu segar), minyak kelapa, dan mentega. Selain tidak baik untuk kesehatan Mums, mengonsumsi lemak-lemak tersebut juga bisa mengubah kompisisi lemak di dalam ASI. Hal tersebut tidak baik bagi kesehatan si Kecil.

Konsumsi Ikan, Tapi Berhati-Hati

Untuk ibu menyusui, mengonsumsi protein dari berbagai sumber itu sangat penting, termasuk dari ikan. Beberapa ikan (terutama ikan air dingin) juga mengandung DHA dan EPA, jenis lemak omega-3 yang sangat baik untuk perkembangan otak dan mata di tahun pertama si Kecil.

DHA tidak hanya bermanfaat bagi si Kecil, tapi juga memiliki dampak positif bagi Mums. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang memiliki kandungan DHA rendah dan konsumsi seafood yang kurang, berisiko terkena depresi postpartum.

Konsumsilah 12 ons berbagai jenis ikan dan seafood setiap minggunya, misalnya salmon, udang, dan kepiting. Kalau Mums tidak suka seafood, coba konsumsi suplemen omega-3. Tapi, konsultasikan dulu sebelumnya dengan dokter tentang seberapa banyak yang seharusnya Mums konsumsi.

Selain itu, waspadai jenis-jenis ikan tertentu yang mengandung zat-zat kontaminasi dan dapat membahayakan wanita hamil, wanita menyusui, dan anak. Ahli menyarankan supaya wanita hamil tidak mengonsumsi ikan hiu, ikan todak, atau ikan makarel. Ikan-ikan tersebut mengandung banyak merkuri.

Minum Banyak Air Putih dan Batasi Kafein

Saat menyusui, tubuh membutuhkan banyak cairan. Tapi, Mums tidak perlu menetapkan berapa kali harus minum air putih dalam sehati. Untuk lebih mudahnya, Mums hanya perlu minum setiap merasa haus. Minum air kapanpun Mums membutuhkannya. Kalau urin Mums berhwarna kuning muda atau bening, itu berarti tubuh sudah terhidrasi.

Di pagi hari, Mums boleh-boleh saja minum secangkir kopi. Tapi, jangan terlalu berlebihan ya. Kafein bisa masuk ke ASI dan masuk dalam sistem tubuh si Kecil, yang belum bisa mencernanya dengan baik. Kebanyakan ahli merekomendasikan agar ibu menyusui membatasi konsumsi kafein (termasuk kopi, teh, soft drinks, minuman energi, dan coklat) tidak boleh lebih dari 300 mg per hari.

Perhatikan Rasa dari Makanan dan Minuman yang Mums Konsumsi

Kebanyakan ibu menyusui bisa mengonsumsi berbagai macam makanan, termasuk makanan pedas, tanpa mengganggu asupan ASI si Kecil. Bahkan, beberapa ahli mengatakan bahwa bayi menikmati keberagaman rasa di dalam ASI.

Mengonsumsi makanan favorit Mums saat menyusui dapat memberikan si Kecil rasa dari kebiasaan makan Mums. Ketika sudah besar, si Kecil juga akan mudah mengonsumsi beragam makanan.

Namun, beberapa wanita mengatakan bahwa beberapa makanan menyebabkan bayi mereka rewel dan sering buang angin. Beberapa makanan yang dimaksud termasuk brokoli, kol, coklat, bawang putih, dan cabe rawit.

Kalau si Kecil terlihat tidak nyaman setelah Mums mengonsumsi makanan tertentu, hindari makanan tersebut. Si Kecil juga bisa alergi terhadap sesuatu yang Mums makan. Oleh sebab itu, perhatikan keadaan si Kecil setiap setelah ia menyusu.

Baca juga: Metode Power Pumping untuk ASI Eksklusif

Makanan yang Mums makan memang memengaruhi rasa dan kualitas ASI. Mums memang perlu berhati-hati, tapi jangan terlalu membatasi diri juga. Konsumsilah beragam makanan sehat untuk memperoleh nutrisi seimbang. (UH/AY)